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「寝なきゃ」ではなく「諦めて起きよう」
不思議なことに、これで眠れるようになる人もいます。「眠ろうとする努力」を取り去ると、それを支えていた不安（寝なければ、寝なければ）も、同時に消えます。不安が消えれば、眠たくなって勝手に眠ってしまう。
外来でも、不眠の方に「今夜は寝なくていいですよ」と伝えると、半分は冗談かと笑われるのですが、これが効くのです。私自身も実践している方法です。
なお、不眠に対する心理療法の標準治療は、認知行動療法（CBT‐I）です（※2）。本来まず検討すべきはこちらです。
逆説志向療法は、研究上一定の効果が示されているものの、標準治療であるCBT‐Iに代わる第一選択とまでは言えません。長引く不眠や日中の生活への影響がある場合は、医療機関に相談してくださいね。
眠れない夜は、「寝なきゃ」と思うのをやめる。代わりに「今日は諦めて起きてよう。最悪、明日午前休を取ろう」と思ってみる。布団の中で、本気で起きていようとする。すると、皮肉なことに、眠気がやってくることがあります。
夜の準備は、昼から始まっている
逆説志向療法と並んで、眠れない人にもう1つ伝えたいのが、カフェインとアルコールの話です。
カフェインの半減期は、5〜6時間あります。夕方17時に飲んだコーヒーや紅茶1杯のカフェインは、寝る前の23時にも、まだ半分は身体に残っている計算です。
午後遅い時間のカフェインは、「効いている気がしない」レベルでも、眠るまでの時間を延ばし、夜中に目が覚める回数を増やし、睡眠の質を確実に下げます。
アルコールも厄介です。寝る前にお酒を飲むと「寝つきがよくなる」のは事実ですが、その後の睡眠の後半が浅くなります。中途覚醒が増え、レム睡眠が減り、結果として「寝たはずなのに疲れている」朝を迎えやすくなります。
「夕方以降のコーヒーや紅茶」と「寝る前のお酒」。この二つを見直すだけで、寝つきが目に見えて変わる人が多くいます。
私自身は知識としてわかっていても、お茶が大好きで、夜でも濃い緑茶を飲んでしまいますし、お酒も飲んでしまいます。夜中に目が覚め、翌日も疲れが取れていない日が多いのです。
頭ではわかっていても、行動を変えられない日はあります。知識があることと、衝動に毎回勝てることは、別なのかもしれません。ただし、知識があることで勝率は上がります。
※2 Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., & Denberg, T. D. (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125-133.
