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寝る2時間前の「最強の入浴法」
まず「光」について。基本的には「暗くなる＝眠る」「明るくなる＝起きる」が原則です。目が明るさを感じ、自律神経を通じて指令を出すからです。
ただ、現代は夜でも照明で充分明るいですから、寝るべき時間が近づいたら、「光」をなるべくさえぎるように努めることが必要です。寝ると決めた時間の1～2時間前には照明を暗くし、テレビも見ないようにしましょう。スマホやタブレットも眠りを妨げる大敵なので、なるべく触れないほうがいいでしょう。
次に、「体温」。体温は下がると副交感神経が活性化しやすく、上がると交感神経が活性化しやすくなります。
お風呂に入る場合は、寝る直前に入ったり、熱い風呂に長時間入ったりするのは逆効果です。遅くとも就寝の2時間くらい前までに、39～40度くらいのぬるま湯に15分くらいつかるようにしましょう。
それも、肩までつかるのは最初の5分、残りは半身浴でストレッチをするくらいがベストです。リラックスして血管が拡張され、うまく睡眠モードに切り替えられます。これは、私自身が試してきたなかで編み出した、「最強の入浴法」です。長湯をするとかえって交感神経を刺激してしまいますから、その点にも気をつけましょう。
寝起きのシャワーは38度スタート
入浴はお湯につかることでリラックスし、副交感神経を活性化しやすくする作用もありますし、反対にぐっすり眠ったあとの体をシャキッとさせて、交感神経を活性化していく切り替えのきっかけとして使うこともできます。つまり、バスタイムを効果的に使うことで、自律神経を整えることができるということです。
まず、寝起きでシャワーを浴びるときの方法から。初めはぬるめのお湯で体を慣らしましょう。38度くらいが目安です。慣れてきたら、自分にとっての適温（例として40度くらい）までお湯の温度を上げます。なぜこうするかというと、いきなり適温を浴びてしまうと、急に交感神経が刺激されてしまうからです。
そして、仕上げがポイントです。温水と冷水を3～4回交互に浴びて、最後は冷水で終わります。こうすると、頭も体も引き締まります。
