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スクワット不要で足腰を強くする方法
足腰に集中している大きな筋肉を鍛えるには、スクワットに励むのが最適。けれども、体力があまりない人の場合、数回続けるだけでギブアップ、といったことがあるかもしれない。そういった人でも、足腰の筋肉を効率的に鍛えられる方法を紹介しよう。
やり方は簡単、階段の一段目を上り下りするだけだ。階段のすぐ前に立ち、まず片方の足を上げて一段目に置く。次に、もう片方の足も上げて、一段目の上に立つ。今度は下りる動作。最初に上げたほうの足をまず下ろし、もう片方も下ろす。
この1サイクルを3秒程度。1分間に20サイクルほど行えば、かなり効く足腰の運動になる。フラフラする場合は、壁に手を当てて、体を支えながら行おう。
「第二の心臓」ともいわれるのがふくらはぎ。血液が下半身に流れると、重力の関係で、そのままたまりがちになる。むくみの原因ともなるこの血液を送り出すのが、ふくらはぎの役割だ。歩いたり動いたりするとき、その筋肉が収縮・弛緩し、血液が心臓へと送り返される仕組みになっている。
そこで、毎日行いたいのが「かかと上げ」。
立った姿勢からつま先立ちになり、5秒ほどキープする。少しインターバルを挟みながら繰り返し、ふくらはぎの筋肉にちょっと効いてきた、と感じるまで続けよう。壁に手を当てて行ってもかまわない。
「かかと上げ」のあと、床にストンと落とす「かかと落とし」も加えると、さらにいい運動になる。かかとに適度な衝撃が加わって、骨づくりを担う骨芽細胞が刺激され、骨密度が上昇して骨が強くなる。
ひざ関節に優しい「5分家トレ」
ウォーキングを日課にしているけれど、今日は雨。傘をさしてまで歩く気はしないので、休むことにしよう。問題ない行動だと思われるかもしれないが、梅雨どきや雪の多い地方の冬なら、毎日のように運動はお休みになりそうだ。習慣は続けることが大切。
いろいろと理由をつけて休むようになると、さぼりグセがついて、やがて実行しなくなってしまう。外出するのが難しいときは、家の中で同じような運動をしてはどうか。その場でジョギングをするのだ。
それほどきつくない運動だが、ただ歩くよりも3倍近くエネルギーを消費するという。その場で足踏みをするようなものだから、ひざ関節にやさしいのも中高年にはうれしい。テレビでも観ながら、気楽にやればいいだろう。目標は5分程度。ここまで続ければ、血流が随分良くなっているはずだ。
