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※本稿は、小林弘幸『科学的に証明された 自律神経を整える習慣』（アスコム）の一部を抜粋・再編集したものです。
腸内環境を整える「ヨーグルト＋意外な食品」
腸内の善玉菌を優勢にする食生活のコツ。その最大のキーワードは、「発酵食品」です。なぜなら、発酵食品は、製造の過程で文字どおり「発酵」させています。発酵の主役こそ、乳酸菌だからです。
腸内に入った乳酸菌は、善玉菌のエサになったり、悪玉菌の繁殖を抑えるために働いたりしてくれます。
発酵食品といえば、まず思いつくのはヨーグルトですよね。「（細菌が）生きたまま腸に届く」などというキャッチフレーズの商品も販売されていますが、まさに腸に乳酸菌が届きやすいことをアピールしているわけです。
ただ、ヨーグルトは商品によって乳酸菌に違いがあるため、相性があります。まずは半月から1カ月程度に区切っていろいろ試してみて、自分のおなかの状態にもっとも合った商品を探すといいでしょう。
また、ヨーグルトと一緒にはちみつやオリゴ糖、大根おろし、バナナなどをとるとベターです。私は「大根おろしヨーグルト」をおすすめしています。意外でしょうが、そこにはちみつを加えると食べやすくなるので、ぜひ試してみてください。
発酵食品はほかにも、納豆やみそ、しょうゆ、ぬか漬けやキムチなどの漬け物、チーズなどがあります。どれも積極的に食べるといいでしょう。
あなたに合う・合わない食物繊維がある
もうひとつ大切な食品は、食物繊維です。食物繊維は腸の動きを助け、排便をスムーズにすることで、腸内環境を整えるための重要な働きをします。
食物繊維には、水に溶けやすい水溶性と、溶けにくい不溶性があり、どちらも大切な役割があります。
水溶性食物繊維は、便の水分を増やし、軟らかく、排出しやすくします。善玉菌のエサにもなります。多く含まれている食材は、オクラ、里いも、なめこなどの「ネバネバ系」の食べ物や、そば、押し麦、にんじんなどです。
不溶性食物繊維は、水分を含んで膨らみ、便を大きくすることで腸の動きを活発にしてくれます。豊富に含んでいる代表的な食材は、バナナ、ごぼう、さつまいも、豆類、玄米などです。
基本的には、両方をバランスよくとるのがいいでしょう。ただし、便秘がちの人が不溶性を食べすぎると、ガスが出すぎたり、おなかが張ったりする場合もあります。その場合は、まず水溶性からとるようにしてみてください。
