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食欲を抑えるにはどうすればいいのか。医師の山下明子さんは「定食のように白米やおかず、サラダ、汁物などがある場合、食べる順番を変えるだけで食欲はコントロールでき、満腹感を得やすくすることができる」という――。
※本稿は、山下明子『食べる瞑想 幸せな毎日が続く新しい心の整え方』（三笠書房）の一部を再編集したものです。
食べる順番で血糖値は大きく変わる
血糖値の変動には、食べる順番が大きく影響します。
結論から述べると、糖質以外のもの、特に食物繊維を先に食べると糖質の吸収が緩やかになり、血糖値が上がるスピードも緩やかになります。また、タンパク質を十分に摂取できれば、食欲はおさまることもわかっています。
血糖値が高い状態が続いてしまうと、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞になる可能性が高くなり、腎機能障害や末梢神経障害を引き起こす可能性も高くなります。
そして、血糖値の急激な上昇は将来に起こる病気だけではなく、その日のあなたの食行動にも大きく影響します。なぜなら、血糖値が急に上がる食べ方をすると、その反動で強い空腹を感じるようになるからです。強い空腹感ゆえに、間食をしてしまったり、次の食事で食べすぎてしまったりします。
食べる順番を意識して血糖値の変動をうまくコントロールしないと、負のループが続いてしまうわけです。
もし、あなたが過食で悩んでいるのなら、それは「あなたの意志が弱いから」とか「食欲が旺盛だから」という理由だけではなく、食べる順番がそうさせている可能性もあります。
食事のときには、食物繊維を先に摂取し、次にタンパク質を体に取り込み、最後に糖質を食べることを意識すると、血糖値が上がりにくく、一日全体を通しての食欲も落ち着くようになりますよ。
