健康で長生きするには何をどう食べればいいのか。福島県立医科大学医学部の大平哲也主任教授は「調査では、日本人の男性は乳製品を積極的にとると死亡リスクが下がった。また、ドカ食いなど一度にたくさんの量を食べると糖尿病のリスクが上がり健康によくないことがわかっている」という――。（第2回）

※本稿は、大平哲也『10000人を60年間追跡調査してわかった 健康な人の小さな習慣』（ダイヤモンド社）の一部を再編集したものです。

「死亡リスク」を減らす食品とは

カルシウムやマグネシウムといったミネラルは、血圧を安定させる働きがあります。マグネシウムは日本人がよく口にする海藻や豆腐などに豊富です。一方で、和食ではカルシウムが不足しがちです。

カルシウムをちゃんととっている人は不足している人と比べ、骨粗しょう症を予防できるだけでなく、脳卒中が少ないことがわかっています。おそらく、血圧安定効果が寄与しているのではないかと思います。

JPHCスタディで、日本人を対象に食事内容と、がん死亡や循環器疾患死亡との関わりについて調べた研究があります。

そのなかで、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど乳製品の摂取量を取り上げた研究結果が図表1で示されています。とくに男性は、乳製品をとると循環器疾患死亡が減ることがわかるでしょう。

【図表1-1】乳製品摂取と死亡リスクとの関連（男性）、【図表1-2】乳製品の種類別と死亡リスクとの関連（男性）
出典＝『10000人を60年間追跡調査してわかった 健康な人の小さな習慣』（ダイヤモンド社）
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朝食には乳製品をプラス

男性では、乳製品の摂取量が多いグループで、全死亡と循環器疾患の死亡リスクが低いという結果でした。一方で、乳製品の摂取量が一番多いグループと2番目に多いグループの全死亡リスクは、それぞれ0.89倍と0.87倍と同程度に低く、また同様に、循環器死亡では0.78倍と0.77倍と同程度に低い、という結果でした。

（ただ女性では、乳製品の摂取量による死亡リスク低下の関連はみられませんでした。女性は男性よりも喫煙者や過度の飲酒者が少ないなど、健康的な生活習慣の人が多いため、乳製品の摂取と死亡リスクとの関連がみえにくかった可能性があります）。

同じくJPHCスタディで、小魚など乳製品以外からの摂取よりも、乳製品からカルシウムを摂取したほうが、脳卒中のリスクが下がることもわかっています。

【図表2】摂取源別にみたカルシウム摂取と脳卒中発症リスク
出典＝『10000人を60年間追跡調査してわかった 健康な人の小さな習慣』

おそらく、吸収の問題があって、乳製品のほうがカルシウムの効果が出やすいのだと思われます。

そのため、塩分を減らした和食に、乳製品を加えるとかなりバランスがいい食事になります。具体的には、朝食に（もちろん昼食でもいいですが）牛乳を1本あるいはヨーグルトを一つ足してください。