｢週末は昼まで寝ている｣は絶対NG…平日の疲れをリセットする"効果的な二度寝"のやり方 これなら週末に睡眠負債を解消できる

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「寝る前にスマホを使ったほうが眠れる」は勘違い

【小林弘幸（順天堂大学教授）】「寝る前にスマホを使ったほうが眠れる」「夜、お酒を飲んだほうが眠れる」など、本来であれば睡眠の質を下げてしまうはずの行動をしていても、「私の場合は○○しないと眠れない」という思い込みで行動を変えられない人がいます。

これは、行動が習慣化することによって、誤った認識を植えつけてしまっているため。こうなってしまうと、意図的に行動を変えて、習慣を絶ち切るしかありません。私たちの脳は、過去の「記憶」に基づいて行動する特性があります。たとえば、「眠れないとき」に、「スマホゲームをしたら眠れた」という出来事があったとします。

本来であれば、寝るときにスマホのブルーライトを浴びると睡眠の質は下がってしまいますが、たまたま眠れないときに、スマホゲームをしてそのまま眠った経験があると、脳は「スマホゲームをしたら眠れた」というひとつの記憶をつくります。そして、この記憶に基づき、また眠れないときにスマホゲームをしてウトウトして眠ると、さらに「スマホゲームをしたら眠れた」という記憶が強化されます。

これをしばらく続けると、脳が「スマホゲームをしたら眠れた」の記憶から「スマホゲームがないと眠れない」と情報を書き換えて認識することになります。最初は、「眠れない」だから「スマホゲームをする」という【思考→行動】の順だったところから「スマホゲームをする」だから「眠れる」という【行動→思考】の順に変わってしまうのです。

このように、行動が習慣化すると、誤った認識をつくってしまうことがあるので、注意が必要です。誤った認識による習慣を絶ち切るためにまずできることは、正しい知識を身につけること。そして、意図的に行動することが必要です。

【三輪田理恵（睡眠改善コーチ）】もし眠れない日に「スマホゲームをする」などの好ましくない行動をしたら、「今日は眠れないからスマホゲームをしたけど、明日からは眠れるから必要ない」と考えるようにしましょう。眠れない日の習慣を、翌日まで持ち越さないことがポイントです。これを繰り返すことで【行動→思考】の好ましくないサイクルも、断ち切ることができるようになります。