平日に睡眠時間が確保できない人はどうすればいいか

【小林】忙しすぎて平日は慢性的な睡眠不足、休日は昼まで寝ている……という人は要注意。体内時計のリズムを崩してしまい、睡眠の質が下がってしまいます。図表2をご覧ください。

【図表2】休日にいつも通り目を覚ました場合と、朝寝坊をした場合の翌週の眠気度や疲労度を比較したグラフ
出所＝『なぜ、あの人はよく眠れるのか』

休日にいつも通り目を覚ました場合と朝寝坊をした場合の、翌週の眠気度や疲労度を比較したものですが、休日に朝寝坊をすると、体内時計のリズムが崩れ、翌週まで眠気や疲労感を持ち越してしまうことがわかります。ブルーマンデーという言葉がありますが、月曜日に体調不良で仕事を休む人が多いのは、休日にリズムを崩しやすいことも原因のひとつとして考えられます。

では、そもそも平日に睡眠時間が確保できない人はどうやって睡眠負債を解消していけばよいのでしょうか？

体内時計を動かすのは、「光」と「食事」だということが知られています。これをうまく活用した上手な二度寝、そして仮眠を取り入れることで、体内時計のリズムを崩さずに睡眠負債を解消することができます。

【三輪田】まず、上手な二度寝のやり方ですが、休日の朝もできれば平日と同じ時間に、難しい場合でも1～2時間以内の差で起きます。そして太陽の光を浴びてコップ1杯の水を飲み、可能であれば朝ごはんを食べて少しゆっくりします。そしてそのあと、二度寝をするのです。

仮眠をとるなら、午前中に1～2時間程度（ノンレム睡眠とレム睡眠の1サイクル分）とり、それでもまだ眠いようなら、15時までの時間に30分以内の仮眠をとります。このように、効果的な二度寝・仮眠ができれば、体内時計のリズムを崩さずに睡眠負債を解消することができます。

分単位でも睡眠時間を延ばすことが重要

【小林】睡眠時間を確保することは大事だとわかっていても、6時間の睡眠を7時間にするために、夜は1時間早く寝るというのは、忙しい現代人にとって至難のワザです。

そんなときは、“分単位”で睡眠時間を延ばすことを試してみてください。その程度で睡眠不足が解消できるわけがないと思うかもしれませんが、睡眠負債はジワジワ溜まっていきます。たとえ数分であっても1日の睡眠時間をコンスタントに増やしていけば、1週間、1カ月単位では睡眠時間の絶対量を増やせることになり、今よりもよいパフォーマンスを出せるようになります。