マイページ
「過度なストレッチ」は筋肥大を妨げる
もしあなたが「60秒ルール」を破って長時間ストレッチをしてしまった場合、その代償は「その日の調子が悪い」だけでは済みません。長期的な筋肥大にもマイナスの影響を与えることが、過去の研究で警告されています。
例えば、ルイジアナ州立大学のネルソンらの研究では、ストレッチをしたグループはレッグカールの回数が24％も減少しました。ブラジルのバローゾらの研究でも、レッグプレスで総負荷量が20.4％減少しています。
つまり、早く限界が来てしまうため、筋肉に十分な刺激を与えられないという事態に陥るのです。
さらに長期的な影響を調べたジュニアらの研究では、10週間のトレーニングにおいて、「ストレッチなし群」の外側広筋が12.7％太くなったのに対し、「ストレッチあり群」はわずか7.4％の成長にとどまりました。
これらはすべて「過度なストレッチ」がもたらす弊害です。だからこそ、私たちは「60秒以内」という安全圏を守る必要があるのです。
一方で、ワーネケらのメタアナリシスはもう1つの朗報をもたらしました。
スクワットの高重量のような「最大筋力」には慎重さが求められる一方で、ジャンプやスプリントといった「瞬発的な動作」には、ストレッチの悪影響が見られなかったのです。
それどころか、ジャンプパフォーマンスに関しては、わずかながらプラスの効果（効果量0.21）さえ確認されました。
「バネを殺さないためにストレッチは禁止」という古いコーチングも、これからはアップデートが必要です。短時間であれば、むしろ身体のキレを引き出すスイッチになり得ます。
数十秒の意識がトレーニングの質を変える
ここまでの結果から、はっきり言えるのは……
「筋トレ前の静的ストレッチは60秒を超えるとNG」
ということです。逆に言えば、
「60秒以内の短いストレッチなら、筋力や筋肥大に悪影響はほぼない」
ということになります。
ウォームアップの一環としてストレッチをしたい場合は、時間に気をつけることでマイナスの影響を避けられるのです。
ストレッチは悪者ではありません。ただ、時間を守ることが条件です。その数十秒の意識が、トレーニング全体の質を変えます。
