筋肉痛を防ぐ効果もなければ疲れも取れない…皆が盲目的にやっている｢運動後のストレッチ｣の知られざる真実

※本稿は、庵野拓将『科学的に正しい筋トレ大全』（KADOKAWA）の一部を再編集したものです。

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運動前のストレッチの「落とし穴」

トレーニング前にストレッチをする――これは多くの人が当然のようにやっているウォームアップの定番です。けがを防ぎ、筋肉を目覚めさせる。そう思ってストレッチを取り入れている人も多いはずです。

しかし、実はこのストレッチには、ある“落とし穴”があることがわかってきました。それが、筋トレ前にストレッチをすると、パフォーマンスが下がってしまうという残念な事実です。

この点については、2004年にカナダのシュライアーらが初めて「静的ストレッチによって筋力やジャンプ力が低下する」ことを報告し、話題になりました。その後、同様の研究結果が続出。2006年には欧州スポーツ医学会が、2010年にはアメリカスポーツ医学会が、「運動前の静的ストレッチはパフォーマンスを低下させる」ことを推奨するまでに至ったのです。

これ以降、スポーツ科学の世界では「伸びきったゴムは強く弾かない」という理屈と同様に、静的ストレッチは筋肉のバネ（剛性）を低下させる悪者として扱われるようになりました。

しかし、その議論は2024年をもって、さらにアップデートされることになりました。

最新の研究が導き出した答えは、「やるか、やらないか」という極端な議論ではありません。すべてのカギは「秒数」にあったのです。

最新研究が突き止めた「60秒の境界線」

「ストレッチは本当にパフォーマンスを破壊するのか？」

この問いに完全な決着をつけるべく、2024年、オーストリア・グラーツ大学のワーネケら研究チームは、過去の膨大なデータから信頼性の高い83件（2012名分）を厳選し、メタアナリシスによる再検証を行いました。

彼らが発見したのは、ストレッチのデメリットが発生するかどうかは、「ある境界線」を超えた瞬間に劇的に変わるという事実でした。

その境界線こそが、1部位あたり60秒です。