｢重いダンベル｣を持ち上げなくても"程よいムキムキ"になれる…女性にも初心者にも易しい｢筋トレ｣の新常識

※本稿は、庵野拓将『科学的に正しい筋トレ大全』（KADOKAWA）の一部を再編集したものです。

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筋トレ前に知っておくべき「方程式」

ひとくちに「筋トレ」と言っても、目的によってやるべきことは大きく異なります。スポーツ科学の分野では、筋トレの目的は大きく2つに分けられます。

●筋肉を大きくする（筋肥大）：胸板を厚くする、腕を太くするなど「見た目」の変化
●筋力を強くする（筋力増強）：重いものを持ち上げる、瞬発力を上げるなど「機能」の向上

「片方になんて決められない」「どちらも手に入れたい」という方がほとんどでしょう。

その場合、まずは筋肥大のアプローチから取り組むことをおすすめします。筋肉が大きくなれば、筋力の約半分は自然についてくるからです。

そして、ある程度筋肉がついてきたと感じたら、本稿後半で説明する筋力アップのアプローチを取り入れてください。その段階で初めて、筋力アップの効果をさらに引き出すことができます。

どちらのアプローチも、なんとなくダンベルを持ち上げるのではなく、筋肉が育つルールを「理論」として理解することで初めて機能します。その「方程式」を知れば、筋トレはゲームの攻略のように明確な道筋を持ったものになります。

まずは「筋肥大」から。筋肉が大きくなる仕組みを知っておくと、この後の話がぐっと理解しやすくなります。

筋肉の成長には筋タンパク質が欠かせない

筋肉は、数千から数十万本の筋線維が束になってできています。筋肥大とは、この1本1本の筋線維が太くなることで実現します。筋線維は、アクチンやミオシンといった筋タンパク質で構成されており、その合成によって太くなっていくのです。

つまり、筋肉を大きくするには、「筋タンパク質の合成量をどう増やすか」がポイントになります。

体の中では、筋タンパク質の合成と分解が常にくり返されています。普段はこのバランスが保たれていますが、筋トレを行って合成が分解を上回れば、筋肉が成長していきます。