就寝1､2時間前の軽食が睡眠の質を上げる…睡眠のプロがハーブティーを飲みながら食べる"意外なスイーツ" 睡眠の質を落とさず時間を短くするメソッド

質の高い短時間睡眠（短眠）を身につけるにはどうすればいいか。上級睡眠健康指導士の角谷リョウさんは「仕事のための睡眠戦略として、理想的に時間を縮めていくには3つのルールがある」という――。

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快眠のために必要なのは、自分自身の体の状態を睡眠のために整えることです。

「寝酒」や「ナイトキャップ」といった言葉があるように、お酒は昔から、眠りに入りやすくするためのツールとして捉えられてきました。

ただ、飲酒は眠りを妨げる要因にもなります。

人は深い眠りにつくと心拍数が大幅に下がりますが、アルコールは心拍数を上げるため深い眠りを妨げます。

また口やのどの筋肉が緩み、舌の根元がのどに落ち込むことでいびきをかきやすくなり、スムーズな呼吸ができません。尿意が近くなり、夜中にトイレに起きてしまうことも問題です。

このように、眠りにとってお酒は悪影響のほうが大きいといえます。

お酒を飲むなということではなく、大切なのは「飲む時間帯」と「飲む量」です。

就寝時にお酒の影響が体に残りすぎないよう、お酒は早めの時間に飲むようにしましょう。お酒を伴う会食の場合、2次会、3次会まではしごして深酒をするのではなく、早めの1次会でしっかり盛り上がって、サッと切り上げるのがおすすめです。

アルコールの影響は個人差が大きく、「飲酒は就寝何時間前まで」と一律に言うのは難しいものです。中には、適量の寝酒なら眠りに悪影響が出ない人もいるでしょう。

ウェアラブルデバイスでご自身の眠りの質を確かめ、眠りに悪影響を与えない飲み方の範囲を確かめてみましょう。

食事のタイミングも、睡眠に大きく影響します。

食べたものを消化しきれず、体内で消化が続いていると心拍数が下がりにくくなり、深い眠りに入れません。

また胃や腸がごろごろと動くことも眠りを妨げます。

消化にかかる時間は食べるものによっても違いますが、炭水化物など消化のいい物で1～2時間程度、肉や脂肪は4～5時間程度と言われています。がっつりした肉料理や揚げ物などを楽しむときは、就寝の4～5時間前に食事を済ませるように注意してください。

一方で、意外にも快適な眠りの助けになるのが、就寝1～2時間前の軽食です。夕食を早めにとると、いざ就寝時におなかがグーグー鳴って眠れない、といったことがありますよね。

そんなときおすすめなのが、温かい麵類です。

眠りに入るには、いったん上げた体温を、すっと下げることが重要です。温かい麵類はスープを飲むことで体を温める効果があるほか、適量の糖質が眠気を誘ってくれます。