認知症のリスクを下げるには、どうすればいいのか。医師の今野裕之さんは「夕食は就寝3時間前までに済ませたほうがいい。寝る直前に甘いお菓子を食べたり飲酒をしたりすることは認知症リスクを高める」という――。

※本稿は、今野裕之『ボケたくなければ「寝る前3時間は食べない」から始めよう』（世界文化社）の一部を再編集したものです。

怠け者の男はリビングルームで眠る
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「就寝3時間前に夕食」で睡眠の質は上がる

「眠りが浅くて、一晩に何度も目が覚めます」

40～50代になると、男女とも睡眠に関する悩みを持つ人が増えてきます。睡眠の問題は、脳のゴミ出し機能である「グリンパティックシステム」が働きにくくなることにつながります。そういう方に1日のライフスタイルを聞いてみますと、そもそも仕事の都合で夕飯が遅めだったり、夕飯の後ゆっくり晩酌を楽しむので寝る直前まで食べている、という話をされることがよくあります。

また、「おなかが空くと眠れないから寝る前に食べます」とか、「寝ようとすると目が冴えてしまうので、一杯飲んでからベッドに入ります」など、夜食・寝酒の習慣がある方も実に多いのです。

このような方の場合は、まず寝る前3時間に食べたりお酒を飲んだりするのを止めることで、睡眠の質を改善できます。

また、胃に負担がかからなくなるので、翌朝すっきり目が覚めます。胃痛や胃もたれ、下痢・便秘などの胃腸症状を感じていた人は、それがないことに気づくかもしれません。

しばらく続けていれば体重が減りやすくなるので、メタボ体型からも脱却できるかもしれません。血圧や血糖値のコレステロールのコントロールもしやすくなります。

このように普段の生活習慣を少し見直すだけで、加齢とともに感じやすい不調が起きにくくなり、体が軽くなって運動しやすくなり、さらには肌のトラブルが起きにくく顔の肌つやもよくなります。

【図表1】寝る前3時間の食事でいい眠りがとれなくなる理由
出所＝『ボケたくなければ「寝る前3時間は食べない」から始めよう』（世界文化社）

生活習慣病を改善すれば認知症リスクは下がる

つまり、生活習慣を正しく改善することは、認知症予防のみならず、体の中や外見のアンチエイジングにもなるのです。

世界的な医学雑誌「ランセット」が発表した論文では、高血圧や高血糖など生活習慣病を改善することで認知症になるリスクを減らせることが示されています（注）。認知症にはアルツハイマー型認知症だけでなく、血管性認知症、レビー小体型認知症など様々な種類がありますが、生活習慣病を見直すことで多くの認知症を予防することができるのです。

（注）Livingston, G. et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. Lancet 396, 413–446 (2020).