コーヒーや紅茶よりハーブティー

ただし、食べ過ぎは禁物。

消化しきれないと眠りの妨げになるほか、糖質を取りすぎると睡眠中に低血糖状態になり、心拍数が下がりにくくなってしまうことがあります。お酒と同様、適量は人によって違いますが、私の場合はカップ麵を半分程度食べるのがちょうどいいようです。

体温を上げ、糖質をとるという意味では「ハーブティーと少量のスイーツ」といった組み合わせもおすすめです。

コーヒーや紅茶はカフェインの悪影響があるので避けてください。私はカモミールティーとともに、小ぶりのケーキを妻と半分ずつ食べることがよくあります。

みなさんもぜひ、このあとご紹介するように、ウェアラブルデバイスを使って睡眠の質を確かめながら、ご自身にとってほどよい軽食の分量や組み合わせを探ってみてください。

ただしこれは、快適な眠りのための方策です。体重の増加には、各自で十分ご注意ください。

ベッドで眠っている人
写真＝iStock.com／baona
※写真はイメージです

今より30分早起きする短眠戦略

いよいよ、実際に睡眠時間5時間を目指す実践に移りましょう。

ただし、それまで長時間寝ていた人がいきなり短時間睡眠に切り替えるのは危険です。1つずつステップを踏んでいきましょう。

睡眠時間を縮めていくときのルールは、次の3つです。

①短縮は30分ずつ
②起床時間を早めて調節する
③ウェアラブルデバイスで睡眠の質を確かめながら

まずは睡眠時間を、今より30分縮めます。

短縮は、「30分遅く寝る」のではなく、「30分早起きする」ことで進めてください。

就寝前は体も脳も疲労し、回復が必要な状態にあります。短眠は爆発的に仕事をするための戦略ですから、疲労した状態で活動時間を延ばしても効果は限られてしまいます。心身が回復した朝の時間を延ばしてこそ短眠の効果が得られるのです。

多くの人は、睡眠を30分縮めると日中に眠気やだるさを感じます。これは、体が新しい睡眠時間になれるのに数日かかるためです。

睡眠が正しく取れているかどうかを確認するポイントは、目覚め直後の状態です。自分自身の目覚めをしっかりと観察し、強い眠気やだるさがあるといった悪影響が出ていないことが確認できたら、さらに30分短縮しましょう。