食事を我慢せずに痩せる方法がある。それは、腹持ちのいいたんぱく質と、「お腹の掃除役」である食物繊維を十分に摂ることだ。明治大学教授の堀田秀吾さんと医師の木島豪さんの共著『科学的に実証された　超ダイエット習慣大全』（Gakken）より、一部を紹介する――。
白米
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「お腹いっぱい」なのに1日575kcal減

「食事量を減らすのがつらい」という方に、ぜひ知ってほしい考え方があります。食べる量をほとんど変えずに、摂取カロリーを大幅に下げる方法です。「エネルギー密度（1gあたりのカロリー濃度）」を下げるという発想となります。

エネルギー密度とは、食べ物1gあたりに含まれるカロリーのこと。チョコレートは約5kcal／g、白米は約1.7kcal／g、きゅうりは約0.1kcal／g。

同じ100gでも、何を食べるかによって摂るカロリーは50倍近く変わります。胃袋が感じる「重さ」や「かさ」はほとんど変わらないのに、です。

ペンシルベニア州立大学のロールズらは、24名の若い女性を対象にクロスオーバー試験を行いました。同じ食事メニューを好きなだけ食べてよい条件で、「通常版」と「エネルギー密度を25％下げた版」の2パターンで2日間ずつ食べてもらいました。

その結果、エネルギー密度を25％下げただけで、摂取カロリーが1日あたり575kcalも減少したのです。これは24％減という大幅な削減です。

しかも、空腹感や満腹感の評価は両条件で変わりませんでした。「お腹いっぱい」という感覚を保ったまま、カロリーだけが減っていたのです。