白米やパンは血糖値を上げやすい

たんぱく質の腹持ちがよい理由は2つあります。1つは消化に時間がかかるため。もう1つは、たんぱく質がGLP-1やコレシストキニン（どちらも「もう十分」と脳に伝える消化管ホルモン）の分泌を促すためです。

GLP-1は、簡単に言うと「お腹いっぱい」を脳に伝えるホルモンです。対して白米やパンのような精製炭水化物は消化が速く、このシグナルが出るより先に血糖値が上がって下がります。これが「食後2時間でまたお腹が空く」現象の一因です。

実践として覚えておきたいのが、「主菜を先に決める」という順序の発想。ご飯の量や野菜の量より前に、主菜に登場しやすいたんぱく源を何にするかを決める。

鶏むね肉・豆腐・卵・魚・豆類、どれでも構いません。主菜が決まれば、食事全体のたんぱく質量が自然と底上げされます。

ただし、腎臓に持病のある方は注意が必要です。たんぱく質の代謝は腎臓への負担を伴うため、摂取量については担当医に相談してください。

今日の1アクション
次の食事の献立を考えるとき、最初に「たんぱく源は何にするか」だけを決めてみてください。鮭の塩焼きにする、卵を使う、豆腐を入れるなど、それだけでよいです。ご飯やおかずの量は後で考えればいい。主菜をたんぱく質で固定するだけで、1食のたんぱく質量は自然とかさ上げされます。
焼き魚
写真＝iStock.com／kuppa_rock
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食物繊維がダイエットにぴったりな証拠

食物繊維というと「腸によい」という漠然としたイメージはあっても、ダイエットとの関係を“具体的に”説明できる方は少ないかもしれません。実は、食物繊維は体重管理において、複数の面で同時に働きかけてくれる「お腹の掃除役」のような成分です。

オタゴ大学のレイノルズらが行った大規模な系統的レビューとメタ分析では、食物繊維の摂取量が多い場合、食物繊維の摂取量が少ない場合と比較して、全死亡・心血管死亡リスクが15～30％低く、体重・血圧・コレステロール値も意味のある形で改善していることが示されました。

繊維量が多いだけで、これほど多くの指標が同時に動くというのは、日常の食事における食物繊維の地位がいかに低くなりがちかを示しているともいえます。

ウェイクフォレスト大学のヘアストンらは、1114名を対象に5年間の追跡調査を行い、水溶性食物繊維の摂取量と内臓脂肪（お腹の奥につく脂肪）の変化を詳細に調べました。

水溶性食物繊維を1日10g増やすごとに、5年間の内臓脂肪の蓄積ペースが3.7％遅くなっていたと報告されています。