ランチを安く済ませようとすると、麺類や丼ものなど炭水化物中心になりがちだ。「低糖質だけど安いランチ」を食べる方法はないのだろうか。消費生活ジャーナリストの松崎のり子氏が、身近なチェーン店の低糖質メニューと、「ご飯を食べすぎない」ランチの工夫を紹介する――。

※各店のメニュー、価格は掲載時の情報です。

「安さ」にこだわると炭水化物中心のメニューになる

世帯年収が低いほど肥満リスクが高いという調査結果が2018年3月に発表された。厚生労働省が平成22年に実施した「国民健康・栄養調査」に参加した全国の20歳以上の男女約2900人を対象に、滋賀医科大のチームが追加調査したものだ。その結果、栄養摂取についての分析では、男女ともに世帯年収が少ないほど炭水化物の摂取量が多いことが明らかになったというのだ。

摂取エネルギーに占める炭水化物の割合は、男性では世帯年収600万円以上で58.6％、200万円未満で61.1％、女性では世帯年収600万円以上で56.8％、200万円未満で59.7％と、年収が低い層ほど高くなっている。

安い食事にこだわると、どうしても炭水化物メインのメニューになる。「安くて、しかも炭水化物を取りすぎないランチ」を実現する方法はないのだろうか。

牛丼チェーンで「ごはんの量」を減らす方法

格安ランチの代表的なメニューといえば、どんぶりもの（牛丼、カツ丼、天丼など）や麺類（そば、うどん、ラーメン、パスタなど）、一皿もの（カレー、焼きそば、チャーハンなど）、ハンバーガーなどが思い浮かぶ。

※写真はイメージです（写真＝iStock.com／taa22）
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これらの特徴は炭水化物がメインの一品ものだということ。おかずでバリエーションを増やすという逃げ場がないためボリューム勝負となり、しかも味付けが濃い。少しだけ残すのも気が引けるので、結局きれいに食べてしまう。

そういう人のために、外食チェーンは炭水化物を低糖質の食材に置き換えたり、ご飯の量をカットしたりするメニューを用意している。

牛丼のすき家が提供する「牛丼ライト」（並盛：430円※税込み）は、ご飯の代わりに豆腐と千切り野菜を使用している。通常の牛丼の並盛は733kcal（炭水化物104.1g）のところ、ライトは425kcal（炭水化物17.9g）。松屋は定食のご飯を、プラス50円で湯豆腐に変更できる。定食のライス（並）を湯豆腐に変更すると、糖質が－83.5gで、約94％オフになるという。