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※本稿は、小林義昭『「やること多すぎ世代」の快眠図鑑 忙しくても“自然と眠れる”ルーティン50』（小学館クリエイティブ）の一部を再編集したものです
眠ることへの駆動力「睡眠圧」
× 一日中デスクワークで座りっぱなし
◯ 日常に“ながら運動”を取り入れる
眠気は概日リズムに加えて、「睡眠圧」というものによってもたらされます。睡眠圧は“眠ることへの駆動力”と言い替えることもでき、それは起きている間、脳内にたまるアデノシンの量によって高まります。 アデノシンは細胞内にあるエネルギーの素「アデノシン三リン酸（ATP）」が消費された後にできる代謝物質ですが、このATPを最も消費する、つまりアデノシンを多く生成するのが、全身の骨格を動かす骨格筋なのです。
仕事などで座りっぱなしになると、骨格筋を動かすことがほとんどなく、アデノシンの生成が十分ではなく、夜になっても睡眠圧が高まりません。
アデノシンの量を増やすための理想的な運動は有酸素運動で、実際、運動が睡眠の質を高めることや入眠をスムーズにすることは数多くの研究で報告されています（※1～3）。 不眠に悩む患者を対象としたドイツの研究では、週2回のノルディックウォーキングなど（もしくは同程度の強度の運動）を行った結果、1週間後から睡眠の質が改善したことが報告されたそうです（※4）。 とはいえ、「忙しくてそんな時間はない」という人も多いでしょう。
「ながら運動」で睡眠の質を高める
そんな人たちにオススメなのが、すき間時間に行う“ながら運動”です。
例えば「片足立ち」。 コーヒーをいれる間に、片足ずつ1分間立っているだけでかまいません。片足立ちをすると思いのほか大きな負荷がかかり、左右それぞれ1分間の片足立ちをするだけで、50分以上歩くのと同じ負荷になるとも（※5）。
通勤時の速歩や仕事の合間にかかと上げやスクワットをするのも非常に効果的です。
また、就寝の約90分前までに運動を行うと、一度身体の深部体温が上昇するため、スムーズな入眠が期待できます。
ただし、激しい運動をしてしまうと交感神経が刺激され、副交感神経の働きが低下し、入眠が阻害されるため避けてください。
〈今日から試そう〉
・日常に片足立ちなどの“ながら運動”を取り入れる
・就寝90分前までにストレッチなど軽い運動をする
