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※本稿は、小林義昭『「やること多すぎ世代」の快眠図鑑 忙しくても“自然と眠れる”ルーティン50』（小学館クリエイティブ）の一部を再編集したものです
「ベッドでダラダラ」は睡眠に良くない
× 寝る前にベッドの上でダラダラするのが好き
◯ ベッドには眠くなってから入る
夕食や入浴を済ませた後、早めにベッドに入ってリラックスタイムを楽しむことが習慣になっている人はいませんか。ベッドから見える位置にテレビを置いてドラマや映画を観たり、ベッドサイドテーブルに飲み物を置いて飲んだり、本を読んだり、スマホをいじったり……。
たしかに、究極のパーソナルスペースとも言えるベッドや寝床は、だれにも気兼ねすることなくリラックスできる場所かもしれません。しかし、良質な睡眠をとるための習慣づけや環境整備である「睡眠衛生」の観点からは、ベッドは睡眠（および性交）のためだけに使用するべきだといわれています。
就寝前のスマホは、交感神経を優位にするなど睡眠にとってよくないことだらけですが、ほかにもデメリットは存在します。不眠症に効果的とされる治療法のひとつに「認知行動療法」があります。
この治療では、「ベッド＝眠る場所」と脳が認識しづらくならないために、長い時間をベッドの上で過ごさないよう指導されます。アプリやインターネットは人を“離さないよう”に設計されているので、ベッド上でスマホを触ると、ついつい長い時間を過ごしてしまいます。
ベッドでの読書は15分以内
なお、本書で「就寝前には読書がオススメ」と述べましたが、できればベッド以外で読書をするのが望ましいでしょう。どうしてもベッドの上で読書をしたい場合でも、最長15分程度までにしてください。
ちなみに「認知行動療法」には、あえて普段より遅い時間にベッドに入ることで、ベッドに入ってから眠るまでの時間を短くするというアプローチがあります。これは前述のとおり、不眠症の人の多くが悩む「ベッド＝眠れない場所」という心理的な条件づけを解くため。
つまり、ベッドの上で長時間だらだら過ごすのは、この認知行動療法と逆の行動なのです。ぜひ「ベッドは眠るためだけの場所にする」という習慣を意識してください。
〈今日から試そう〉
・寝室に行くのは眠くなってからにする
