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午後のコーヒーには要注意
× 常にコーヒーを飲んでいる
◯ コーヒーは昼食後の1杯で最後にする
抗酸化、抗炎症効果のあるポリフェノールを含むコーヒーには、心臓病や脳卒中、呼吸器疾患による死亡リスクを低減するなどの効果が報告されている（※7）ほか、コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があるため、眠気覚ましに効果があります。
特に朝に飲む1杯のコーヒーは覚醒状態を持続させることから、身体に合う人にとっては望ましい習慣でしょう。しかし、午後に飲むコーヒーやその他のカフェインを含む飲料には注意が必要です。
コーヒーは就寝の8時間前まで
カフェインが眠気を覚ますのは、睡眠圧の原因であるアデノシンの働きを阻害するためです。 アデノシンと形が似ているカフェインは、脳内にあるアデノシン受容体に先回りして結合することで睡眠圧の上昇を抑えるのです。 問題なのはその効果が消える時間。
個人差はありますが、効果が半減するまで2～8時間ほどかかるとされています。また、カフェイン100mg（コーヒー1杯程度）なら、就寝4時間前までの摂取で睡眠への悪影響はほぼ見られないものの、400mg（4杯程度）の摂取をすると、たとえ12時間前でも脳波上の悪影響が確認でき、8時間前だと中途覚醒の時間がやや増加するとした研究報告もあります（※8）。
また、2015年に米コロラド大学が発表した論文では、カフェインがメラトニンの分泌も抑制したと報告しています（※9）。 これはカフェインが体内時計を遅らせることも示唆しています。
つまり、寝つきをよくするためには、コーヒーは昼食後の1杯までを心がけましょう。 なお、コーヒー以外にもカフェインを含む飲料はあるので、注意が必要です。
〈今日から試そう〉
• コーヒーは昼食後で終わり。午後からはカフェインレスに
＜参考文献＞
※1 Wang H, Xin X, Pan Y. The best approaches and doses of exercise for improving sleep quality: a network meta-analysis and dose-response relationship study. BMC Public Health. 2025 Apr 11;25(1):1371. doi: 10.1186/s12889-025-22570-1. PMID: 40217183; PMCID: PMC11987399.
※2 Park I, Díaz J, Matsumoto S, Iwayama K, Nabekura Y, Ogata H, Kayaba M, Aoyagi A, Yajima K, Satoh M, Tokuyama K, Vogt KE. Exercise improves the quality of slow-wave sleep by increasing slow-wave stability. Sci Rep. 2021 Feb 24;11(1):4410. doi: 10.1038/s41598-021-83817-6. PMID: 33627708; PMCID: PMC7904822.
※3 林悠佳, 西平賀昭, 東浦拓郎, 林久仁則. 就床前に行う身体運動の運動様式の違いが睡眠に及ぼす影響. 臨床神経生理学 = Japanese journal of clinical neurophysiology / 日本臨床神経生理学会 編. 40(6)=187:2012,p.547-554. https://ndlsearch.ndl.go.jp/books/R000000004-I030738288
※4 林悠. 明日が変わる睡眠の科学大全. ナツメ社; 2025
※5 Sakamoto K, Nakamura T, Hagino H, Endo N, Mori S, Muto Y, Harada A, Nakano T, Itoi E, Yoshimura M, Norimatsu H, Yamamoto H, Ochi T; Committee on Osteoporosis of The Japanese Orthopaedic Association. Effects of unipedal standing balance exercise on the prevention of falls and hip fracture among clinically defined high-risk elderly individuals: a randomized controlled trial. J Orthop Sci. 2006 Oct;11(5):467-72. doi: 10.1007/s00776-006-1057-2. PMID: 17013734.
※6 Figueiro MG, Steverson B, Heerwagen J, Kampschroer K, Hunter CM, Gonzales K, Plitnick B, Rea MS. The impact of daytime light exposures on sleep and mood in office workers. Sleep Health. 2017 Jun;3(3):204-215. doi: 10.1016/j.sleh.2017.03.005. Epub 2017 Apr 23. PMID: 28526259
※7 Saito E, Inoue M, Sawada N, Shimazu T, Yamaji T, Iwasaki M, Sasazuki S, Noda M, Iso H, Tsugane S. Association of coffee intake with total and cause-specific mortality in a Japanese population: the Japan Public Health Center-based Prospective Study. Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5):1029-37. doi: 10.3945/ajcn.114.104273. Epub 2015 Mar 11. PMID: 25762807.
※8 Gardiner CL, Weakley J, Burke LM, Fernandez F, Johnston RD, Leota J, Russell S, Munteanu G, Townshend A, Halson SL. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep. 2025 Apr 11;48(4):zsae230. doi: 10.1093/sleep/zsae230. PMID: 39377163; PMCID: PMC11985402.
※9 Burke TM, Markwald RR, McHill AW, Chinoy ED, Snider JA, Bessman SC, Jung CM, O’Neill JS, Wright KP Jr. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Sci Transl Med. 2015 Sep 16;7(305):305ra146. doi: 10.1126/scitranslmed.aac5125. PMID: 26378246; PMCID: PMC4657156.
