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年齢を重ねると増えてくる不眠の悩み。睡眠薬に頼らず、心地のいい眠りにつくには何をするといいか。医師の池谷敏郎さんは「深部体温が急激に下がると、脳は強い眠気を感じる。この体のメカニズムを利用して、就寝前にベッドの上で2、3回繰り返すと、自然な眠気が促される快眠体操を紹介する」という――。
※本稿は、池谷敏郎『血管の専門医が30年間欠かさない すごい習慣』（エクスナレッジ）の一部を再編集したものです。
人間が「寝返りを打つ」生物学的な3つの理由
皆さんは、「よい睡眠」というと、どのような姿を思い浮かべるでしょうか。布団に入ってから朝まで、微動だにせず、死んだように眠ること……ではありません。
落ち着きなくパタリパタリと寝返りを打つのは、眠りが浅い証拠……といったイメージがありますが、実は、「体が欲するままに『寝返り』を打つ」のは、体の回復を助ける大切な要素です。
人間は一晩に平均して20回〜30回ほど寝返りを打つといわれていますが、実はそれには次のような生理学的な理由があります。
①血管・筋肉・関節のストレッチ
長時間同じ姿勢で寝ていると、体重によって特定の血管や筋肉、関節やリンパ管が圧迫された状態になります。結果、血流が滞り、酸素や栄養が届かない「局所的な虚血状態」に。すると脳が「このままだと血流が止まって危ない！」という信号を出し、無意識に体を動かして寝返りをすることで圧迫を解除します。
②体温調節と湿度のコントロール
寝床（布団の中）は、体温によって温度と湿度が上昇し続けます。熱がこもり、発汗による体温調節ができなくなって深部体温が適切に下がらないと、脳は深い睡眠（ノンレム睡眠）に入ることができません。寝返りは布団の中の空気を入れ替え、熱を逃がして皮膚温度を下げる効果があります。
③背骨の矯正
寝返りは、日中の活動で歪んだ背骨の配置をリセットする効果も。また、関節液を循環させて関節を滑らかに保つ役割も果たしているのです。
