食後の血糖値上昇を抑えるには、どんな食べ方をするといいか。医師の池谷敏郎さんは「血糖値スパイク対策の心強いパートナーとして、低糖質・低カロリーで糖の吸収をブロックしてくれる食物繊維を豊富に含む食材がある。毎日の味噌汁やスープにはもちろん、みじん切りにしてハンバーグやつくねに練り込むと、独特のぷりぷりとした歯ごたえが加わる」という――。

※本稿は、池谷敏郎『血管の専門医が30年間欠かさない すごい習慣』（エクスナレッジ）の一部を再編集したものです。

味噌汁を持った女性
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血糖値の上昇を抑える主食の色

血管を守るためには、糖質の量を控えることと同時に「血糖値コントロール」を意識することも大切です。血管ダメージを防ぐためには、急激な血糖値の変動「血糖値スパイク」を起こさないことが重要でしたね。

血糖値スパイク予防に必要なのは、ゆる糖質制限に加えて、血糖値を上げないための「賢い選択」が必要です。

つまり、毎日口にする食材を、血糖値を上げにくいものに「置き換える」、あるいは「足す」こと。このちょっとした戦略の違いが、将来の健康と若さに大きな差を生み出します。

ゆる糖質ライフの第一歩は「主食を半分」です。それプラス、「茶色い主食」に置き換えると、さらに血糖値の上昇を抑える効果が高まります。

例えば、真っ白に精製された白米はおいしい反面、消化吸収が非常に早く、食べたそばから血糖値を急上昇させてしまいます。対して、未精製の玄米やもち麦などの雑穀は、その豊富な食物繊維で糖の吸収スピードを緩やかにしてくれます。