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パスタは「全粒粉」、ではパンは何を選ぶか
いきなり全量置き換えは食べにくいかもしれないので、白米に半分〜3分の1ほどの雑穀を混ぜて炊くなどして、まずは始めてみるととり入れやすいでしょう。
ご飯だけでなく、パスタやパンについても同様です。
パスタであれば小麦の表皮や胚芽が含まれている「全粒粉パスタ」を選ぶ。パンも真っ白な食パンやロールパンより、ライ麦パンや全粒粉パン、ふすま（ブラン）パンのほうが食物繊維が豊富なので食後の血糖値上昇が緩やかになります。
市販のそばを購入する際は、小麦粉の割合に注目してください。成分表示を見て、「そば粉」が「小麦粉」よりも先に書かれているもの（五割そば以上）、できれば「十割そば」や「二八そば」を選びましょう。
最近は、「豆腐そうめん」や「こんにゃく麺」など、糖質ゼロもしくは低糖質めんをうたう商品が豊富に販売されているので、それらを活用するのもおすすめです。
「ベジファースト」より推奨の一口目の食材
「ベジファースト」という言葉が、最近ではすっかり一般的になりましたね。私自身も、食事をするときにはひとつかみ分の野菜を最初に食べることが習慣になっています。
私は患者さんたちに「大豆ファースト」もよくおすすめしています。次の上のグラフの通り、大豆を先に食べることで、野菜と同等以上の食後血糖値上昇抑制効果があることがわかっています。
大豆ファーストのメリットは、野菜よりも少量でその効果が得られること。また、満腹感が長時間継続するので、食べ過ぎを予防する効果もある点です。
これは、大豆が食物繊維やタンパク質を多く含んでいること、咀嚼回数が多くなることから、満腹感が得やすくなると考えられているからです。
ちなみに、私は茹で大豆よりも蒸し大豆推しです。なぜなら、その調理過程で水溶性食物繊維が失われてしまう茹で大豆に対して、蒸し大豆はそのまま残るから。
それに加えて、食べ比べるとはっきりわかると思いますが、蒸し大豆のほうが味も香りも濃厚でおいしいのが最大のメリットです。
最近ではスーパーでパック入りのものが販売されていますし、乾燥大豆を一晩水に浸してから40〜50分蒸し器で蒸し上げて、自家製蒸し大豆をつくってもよいでしょう。
蒸し大豆を野菜サラダに加えて、「野菜＆大豆ファースト」にすれば、血糖値上昇抑制効果は確実になるでしょう。
また、ご飯に混ぜ込むのもおすすめです。血糖値上昇を抑えるのに有効です。大豆は「畑の肉」と呼ばれるほどタンパク質が豊富で、糖質はごくわずか。
ご飯のかさ増しになるだけでなく、噛み応えもアップするため、自然と早食いを防ぎ、満腹感を持続させる効果も期待できます。
