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夜に自然な眠気を呼び込む朝の習慣
不眠解消極意3 起床時間を固定化して体内時計を整える
快眠のために最も重要なのは「何時に寝るか」ではなく、「何時に起きるか」です。私たちの体内時計は、朝の光を浴びてから約15〜16時間後に眠気がくるようにセットされています。
そのため、平日は6時起き、休日は10時起き」といった不規則な生活は、いわゆる「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）」を引き起こしてしまいます。
体内時計を一定にするために、平日も休日も起床時間は同じにしてください。たとえ前夜にあまり眠れなかったとしても、同じ時間に起きて朝日を浴びること。この規律こそが、夜に自然な眠気を呼び込みます。
不眠解消極意4 寝る直前の水分は控える
「血液がドロドロにならないように寝る前にコップ1杯の水を飲んでいます」という方は少なくないようです。しかし、当然といえば当然ですが……コップ1杯飲めば、夜中に尿意で目が覚めてしまいますよね。
血液がドロドロになるよりも、深い睡眠が得られないほうが体に悪いですし、寝ぼけて夜中に転倒してしまったり、寒い冬の温度差で急激に血圧が変化して倒れてしまうリスクもあります。あくまでも睡眠の邪魔にならない程度にしておくことをおすすめします。
深部体温を下げ、自然な眠気を促す体操
不眠解消極意5 深部体温を下げる「快眠体操」をする
「眠りにつくときに手足がポカポカする」というのは、誰もが経験したことのある現象ですよね。実はこれこそが、脳と体を「おやすみモード」に切り替えるための「深部体温」コントロールの真っ最中なのです。
私たちの体温には、手足や皮膚の表面の温度である「皮膚体温」と、脳や内臓など、体の内部の温度である「深部体温」の2種類があります。通常、深部体温は皮膚温度よりも0.5〜1度ほど高く保たれています。活動的な昼間は高く、休息する夜間は低くなるのが健康なバイオリズムです。
眠気がくると、脳からの指令で手足の血管が広がり、血液が末端まで流れ込みます。これが「手足がポカポカする」正体。冷やされた血液が体内を巡り、脳や内臓の温度（深部体温）を下げます。この「深部体温が急激に下がるタイミング」で、脳は強い眠気を感じるようにできているのです。
この体のメカニズムを利用して、意図的に深部体温を下げることで眠気を起こすのが、「池谷式快眠体操」です。伸縮と弛緩を交互に行うことで身体の内側にたまった血液を手足に送りだし、深部体温を下げる効果が期待できます。就寝前にベッドの上で2、3回繰り返せば、自然な眠気が促されますよ。
