脳の栄養状態を整えることがスタート

そして「調整役」として重要なのが、ミネラルや脂質です。

鉄と亜鉛は、神経伝達物質やエネルギー産生に関与し、不足すると疲労感や集中力低下、意欲低下、抑うつ症状や認知機能低下と関連することが報告されています。

さらに、DHAやEPAといったオメガ3系脂肪酸は、炎症性サイトカインの産生を抑制し、脳内の慢性炎症を抑え、神経細胞膜の働きを保つ役割があります。

ビタミンDも神経の炎症を抑制する働きやセロトニン、オキシトシンの産生にも関わり、血中濃度の低下がうつ症状と関連することが複数の研究で示されています。

※Mina Kaviani et al. J Affect Disord. 2020 May 15:269:28-35.

このように、メンタル不調の背景には、栄養素の不足とそれによる代謝の異常が密接に関与しており、「脳の栄養状態」を整えることが、うつ抜けのための土台となるのです。

タンパク質はコンビニ食材で摂れる

メンタルを整えるために必要な栄養素がわかっても、「忙しくて実践できない」と感じる方は少なくありません。しかし実際には、特別な食事を用意する必要はなく、日常的にスーパーやコンビニで手に入る食材でも十分に対応可能です。

ポイントは、「何を避けるか」よりも「何を意識して補うか」を意識することです。

まず中心となるのは、良質なタンパク質を摂取できる食品です。

・ゆで卵
・チーズ
・サラダチキン
・納豆
・豆腐

これらを摂取することで、神経伝達物質の材料となるアミノ酸を効率よく補給できます。

そして、日常的に取り入れやすい食材です。