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健康維持にいい炭水化物の摂り方は何か。医師の牧田善二さんは「同じ量の糖質を摂るにしても、食べ方一つで脳をダメにする血糖値の上昇は異なる。たとえば、二郎系ラーメンを食べるなら、いきなり麺から食べてはいけない」という――。
※本稿は、牧田善二『糖が脳を破壊する』（SB新書）の一部を再編集したものです。
糖質制限がうまくいく工夫
糖質制限食の目的は、なるべく血糖値を上げないようにすることです。血糖値があまり上がらなければ、脳をダメにする血糖値スパイクが起こりにくくなるし、全身を老化させ認知症のリスクを上げるAGEの生成も防止できます。
この目的を考えたときに、あなたにできることが、さらにいくつかあります。同じ量の糖質を摂るにしても、できるだけ血糖値が上がりにくい「食べ方」をすればいいのです。
血糖値を上げにくい食べ方のひとつが、「糖質は単体で食べない」というもの。なるべく糖質は摂らないほうがいいですが、食べるときには「単体で食べない」を守ってください。
たとえば、茶碗1杯の白米があるとしましょう。
これを、塩でも振って白米だけで食べたときと、具だくさんのチャーハンにしたときでは、後者のほうが血糖値は上がりにくくなります。
白米だけでは、ほぼ全部が糖質なので、どんどんブドウ糖になって吸収され、血糖値が爆上がりします。一方で、チャーハンなら、具や炒めるときの油に、タンパク質や脂質が含まれており、それらの消化に時間がかかります。
結果的に、糖質がブドウ糖に分解されるのも遅れ、急激な血糖値上昇が避けられます。
