お酒やゲームもダメではない…ストレスとうまく付き合う｢心の救急箱｣の作り方笹井恵里子の｢根拠ある医療健康情報｣

ネガティブな人は「3つの良いこと」を書く

本連載では科学的に健康効果がある運動や食事法を、またコンプレックス解消に役立つ肥満や薄毛、EDの治療などを取り上げてきた。私自身、元気に取材したいという思いから、体の健康に気を配った生活を送っている。だが「心の健康」についてはどうだろう。忙しいとこぼすばかりで、あまり配慮していない。あなたは心の健康に良い習慣を何かしているだろうか。

千葉大学大学院医学研究院認知行動生理学の清水栄司教授はこう話す。

「食べすぎ、飲みすぎで肥満になって、加えて運動不足という悪循環で生活習慣病になることは容易に想像がつきますよね。心の健康でも、たとえば自分は何をしてもダメだと考える→楽しい趣味をする気にならない→閉じこもる→誰にも相談しないという悪循環でうつ病につながってしまいます」

悪循環を好循環に切り替える技法として「認知行動療法」がある。うつ病や不安症などの治療に使われる、医学的根拠の強い精神療法だ。

「落ち込みや悲しみの感情から抜け出せないときや、自分を責めてしまうとき、思考（認知）の偏りに客観的に気づくことが重要です。すると物事の見方が変化し、それに伴って感情や行動も変わり、沼から抜け出せるはず。心の病を患う人だけでなく健康な人たちも、認知、感情、行動の好循環を目指しましょう」（清水教授）

食事では「バランスよく食べましょう」といわれるが、これが思考においても大切という。体の姿勢に癖があるように、思考もパターン化しやすく、同じ方向に傾きやすいからだ。ポジティブ思考、ネガティブ思考というのもそのひとつ。

「コップの水のたとえ話」をご存じの人は多いだろう。半分だけ水の入ったコップを見て、「まだ半分も水が残っている」と捉える場合はポジティブで、「もう半分しか水がない」と感じる場合はネガティブとされる。ポジティブが良いというよりは「物事の見方はひとつではないということに気づくことが大事」と清水教授は言う。

「気持ちが上がっているときには『まだこんなに水がある』と、下がっているときには『もうこれだけしかない』という認知になりがちです。気持ちが上がっているときも下がっているときにもいったん両方の考え方をしてみましょう。片方の見方のみでは認知が硬くなりやすく、強風（ストレス）によってポキッと壊れてしまいます。風が吹いても折れないコツは、柔軟であることです」

いつも思考がネガティブに傾く人は、就寝前に「3つの良いことを書き出す」認知行動療法がお勧め。清水教授は3つの良いことをさらにテーマ（できたこと、楽しかったこと、感謝すること）に合わせて書き出す「ぽじれん（ポジティブな練習）」を考案した。

「ポジティブ心理学を提唱したアメリカのマーティン・セリグマン教授は3つの良いことを書き出すことで幸福度が高まる可能性を示し、私たちの研究でも睡眠に良い影響があることがわかっています。『良いことなんてありません』という人は、“良いことの基準”が高すぎるのです。会社に行って仕事ができた、ゆっくり朝食を食べられた、散歩ができたということも、健康と安全があってこそ。平穏な日常が失われるような悪いことを考えれば、その真ん中のバランスの良い考えができるようになります」（同）