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①食事を「制限」ではなく「計画」に変える
五つのなかで、いちばん重要なのがこれだ。食事は、減らすのではなく、設計する。
長い間、カロリー計算なんて意味がないと思っていた。面倒だし、自己流では続かない。だから炭水化物を減らすことだけに集中してきた。でも、それだけでは足りなかった。
考えが変わったのは、「マクロファクター（MacroFactor）」というアプリを使い始めてからだ。このアプリは、実際に食べた量と毎日の体重変化から、僕自身の消費カロリーを推定し、毎週の食事計画を組み直してくれる。まるで、専属の栄養士が僕の体を見ながら、計画を引き直してくれるようだった。
減らしたい目標体重を入れると、その日に食べていいカロリーと、PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の量が出てくる。あとは、その「予算」に合わせて食べるだけだ。
面白いのは、枠が見えると、無駄なものを自分から削りたくなることだ。限られた予算なら、本当に食べたいものに使いたくなる。しかも、このアプリは責めてこない。
食べすぎた日も、ただ記録するだけ。罪悪感で追い込まれないから、完璧主義になりがちな僕でも続けられた。
その典型が、酒だった。記録して初めて気づいたのが、酒のカロリーだ。ハイボールのように「糖質ゼロ」とされるものでも、酒そのものにはカロリーがある。少し飲むだけで、その日の枠を簡単に超えてしまう。
それが数字で見えてから、無駄飲みをしなくなった。さらに、食事の一杯目をビールではなくお茶に変えた。最初にビールを入れないだけで、酒のペースも食べるペースも崩れにくくなった。
結果として、酒量は自然に減り、本当に飲みたいものだけに絞るようになった。
我慢ではなく、設計。数字で管理することが、食べ方も飲み方も変えた。
②16時間の空腹で、脂肪を使いやすい状態にする
食事は、量だけでなく「時間」も設計した。
食べない時間を16時間とる。食べる時間と食べない時間を分ければ、だらだら食べ続ける状態が終わる。
16時間の空腹は、僕にとって脂肪燃焼のスイッチを入れる時間だった。
使ったのは「断食トラッカー」というアプリだ。開始と終了を押すだけだが、「いま何時間たったか」が見えると続けやすい。地味だが、習慣にするうえで、これが効いた。いまでも使っている。
