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立ち時間を2時間増やすだけで健康改善に
血糖値がちょっと高め。糖尿病にならないように、いまのうちに改善したい。こう思ったら、まずは食生活を改善し、あわせて体をよく動かすことが大切だ。運動をすれば、血液中のブドウ糖がエネルギー源になって血糖値が下がる。でも、運動するのは苦手。ジョギングなんて無理だし、筋トレも気が進まない……。こんな人もいそうだ。
それなら、頑張って運動するのはひとまず置いておいて、座ったままでいる時間を減らすことからはじめよう。日常のなかで、立っている時間を2時間増やせば、消費エネルギーが350kcal増え、インスリンの働きが3割程度アップする。しっかり運動をするのにこしたことはないが、ちょっと活動的に過ごすだけでも効果があるわけだ。
とにかく、こまめに立ち上がり、ちょこちょこ動くようにしよう。
体を動かすのが大事なのはわかる。でも、できれば運動はしたくない。こう思うのなら、いま以上に家事に励んでみよう。身体活動の強度を示す「メッツ」という単位がある。安静時を「1メッツ」として、さまざまな動き方を数値化したものだ。
運動効果は「掃除機がけ＞ウォーキング」
たとえば、時速4㎞ほどの普通の速さの歩きは「3メッツ」で、バレーボールや太極拳なども同じ強度だ。これに対して、掃除機がけは「3.3メッツ」、風呂掃除や床磨き、モップがけなどは「3.5メッツ」もある。ごく当たり前の家事をするだけで、ちょっとしたウォーキングや軽いスポーツ以上の運動効果を得られるわけだ。
料理の合間にスクワット、食器洗いは爪先立ちといったように工夫をすれば、もっと効果が高まり、血糖値の上昇具合が鈍くなりそうだ。
仕事をしていると、立ったり歩いたりする機会が多いので、それだけでもいい運動になる。しかし、リタイア組や家事専業の人の場合、自宅にこもりっきりになりがち。終日、ほとんど動かず、運動量が極端に少ないこともあるだろう。こんな生活をしている人にとって、体を動かす機会になるのが買い物だ。
スーパーや商店街まで歩くと、それなりのウォーキングになる。車で店まで移動する人も、店内では歩き回るので、やはり運動のチャンスといえる。買い物、イコール運動。このようにとらえて、まとめ買いをしないのがおすすめだ。
1回の買い物で大量に買い込むと、せっかくの運動の機会が減る。一方、その日に食べる新鮮な食材、いま必要な日用品だけを買うようにすると、頻繁に出かけざるを得ない。店内ではカートを使わず、カゴを手に持つと、一層いい運動になる。
