食後の血糖値を抑えるには、糖質を減らすだけでなく、食べ方を工夫する方法もあるという。外食やコンビニ食でも、血糖値の急上昇を防ぐことはできるのか。内科医の工藤孝文さんが監修した『「血糖値にいいこと」、ぜんぶ集めました。』（青春出版社）より、一部を紹介する――。（第1回）
コンビニ弁当を食べる若い女性
写真＝iStock.com／pain au chocolat
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冷たいごはんが血糖値を抑える

仕事に出かけたとき、昼食はいつも飲食店での外食。こんな人は、血糖値を上げないようにするのに苦労する。一般的に、飲食店で提供される食事は糖質が多い一方、その吸収を遅らせる野菜は少ないからだ。

糖質の摂取過剰を一層進めるのが、外食では好きなものを食べたいという思い。このため満腹になりやすく、血糖値を上げやすいメニューを選びがちになる。

そこで、空腹に弱くて、食欲に負けてしまうタイプだと自覚しているのなら、弁当を持参することをおすすめする。弁当のごはんは当然、冷やごはん。でんぷんが血糖値を上げにくいレジスタントスターチに変化している。ごはんを少なめにして、野菜中心のおかずにすることもできる。外食と比べて、食後の血糖値を大分抑えられるはずだ。

弁当は体に良さそうだけど、ちょっとハードルが高い……。こんなふうに思う人は、昼食にコンビニ弁当を利用する手がある。

ただし、コンビニで弁当を買っても、店員に「温めますか？」と問われて、「はい」と答えないほうがいい。

「大盛り」は我慢して、主食以外を食べる

「いいえ」と伝えて、そのまま買って帰る。温めないで食べると、冷めたごはんのレジスタントスターチが存分に働いてくれるからだ。

コンビニの弁当コーナーは、15～20℃ほどの温度設定になっている。冷蔵保存ではなく、常温保存なのだから、温めずにそのまま食べてもOKだ。温め直してもレジスタントスターチはかなり残っているが、まるごと摂取するのにこしたことはない。

とはいえ、おかずが脂っぽいものなら、しっかり温めないとおいしくない。脂の多い肉を使ったおかずや、カレーなどはこの食べ方に向かないので注意しよう。

炭水化物が大好きで、ごはんはおなかいっぱい食べたい。こんな人も、最近体重が増えてきた、あるいは成人病検診で血糖値に関する検査数値が気になってきたら、食生活を変えなければいけない。

とにかく、糖質の摂取を抑えるのが肝心。たまたま入った飲食店が、ごはんを無料で大盛りにできても、喜んで注文しないでぐっとこらえるべきだ。満腹感を得られないとストレスがたまりそうなら、主食以外のものを多めに食べるといい。

和食の店なら豆腐や納豆、おひたし、煮物といった小鉢、洋食の店の場合は野菜サラダやスープなどをプラスするのだ。ごはんや麺を多めに食べなければ、ほかの料理はたくさん食べてもOK。血糖値を正常に保ちたければ、とにかく外食で糖質を摂り過ぎないのが肝心だ。

外食で丼物を好む人は、食後の血糖値が高めなことが多い。