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体の酸化を防ぐ、抗酸化作用のあるビタミンCを摂取する方法は何か。内科医の木内麻里さんは「ビタミンCを食事で摂るなら、緑黄色野菜などの色の濃い野菜がおすすめだ。なかでもビタミンCが豊富に含まれる“推し”の野菜があるが、茹でたり焼いたりするより、栄養がムダにならない調理法がある」という――。
※本稿は、木内麻里（著）、日比洋子（監修）『その食べ方は栄養を吸収してません』（青春出版社）の一部を再編集したものです。
摂りすぎたビタミンCはすぐ体外に排出される
ビタミンには、水に溶けやすい「水溶性」と、油に溶けやすい「脂溶性」があります。水溶性ビタミンのひとつが「ビタミンC」です。
ビタミンCには体の酸化を防ぐ抗酸化作用があります。酸化とは、酸素と物質が化学反応を起こすこと。いわゆる“サビ”です。
私たちが呼吸を通して取り込んだ酸素の一部は、活性酸素に変化してしまいます。それが体のなかで増えると、血管や細胞を酸化させ、その機能を低下させてしまうのです。
また、酸化された食品を食べることでも、体内で酸化が進みます。ビタミンCにはこの酸化を防ぐ働きがあるのです。
そのほかにも、シミの原因となるメラニンの産生抑制やコラーゲン合成、免疫力アップなどの働きがあります。アンチエイジングにも不可欠な栄養素です。
美容に気を使っている人、肌のシミが気になる人などは、ビタミンCをサプリメントなどで摂取しているかもしれません。ところが、ビタミンCは大量に摂取しても、吸収しきれなかった分は摂取後2、3時間で尿中に排泄されてしまいます。
ビタミンCの摂取率と利用効率の関係は、1日に30～180mgの摂取で吸収率70％、1日に1500mgの摂取で吸収率50％といわれ、摂取した量が多ければ多いほど吸収率が下がっていきます。
