粗食･数値信仰･様子見はキケン…最後まで入院しない人の自衛術

「粗食は健康」「歩けば安心」は本当か。年齢を重ねた体には、現役時代とは逆の常識が必要だ。入院せずに自立して生きる知恵を専門家に聞いた。

老年医学の専門医が教える「寝込まない人の習慣」

生活習慣　ひとり暮らしの高齢者は「肥満」より「低栄養」に注意

「粗食＝ヘルシー」は大きな勘違い

加齢によって心身が弱り、要介護の一歩手前まで来ている状態を「フレイル」と呼びます。このフレイルを予防するには何が有効なのか。答えは「運動と栄養」の2つに尽きます。あまりにも地味な答えでガッカリされたかもしれませんが、実はこの地味な答えが現役世代の健康観とは正反対の方向を向いていることに、多くの人が気づいていません。

高齢者によく見られるのが、仕事を引退した途端に本格的な食事制限を始めてしまう人です。現役時代にさんざん「痩せろ」「メタボに気をつけろ」と言われ続けてきたせいでしょう。その刷り込みが強すぎて、70歳を過ぎてもなお「ダイエット」にこだわり続けてしまうのです。

そのなかには、「粗食のほうが健康にいい」と信じている人も少なくありません。肉類を避け、野菜とコメを中心にした食生活を励行している。ご本人としては健康的なつもりなのですが、実際には全体の栄養量が足りていないケースが非常に多く、とりわけタンパク質が相対的に不足していることがほとんどです。

低栄養、とりわけタンパク質不足がもたらすのは、抜け出しにくい悪循環です。まず疲れやすくなる。疲れやすいから活動量が減る。動かないから筋力が落ちる。筋肉が減れば基礎代謝が下がり、お腹も空かなくなる。食欲が落ちればさらに栄養が足りなくなり、ますます活動量が減って筋力が落ちていく――こうなると、フレイル待ったなしです。痩せてスリムになったと喜んでいる場合ではないのです。

しかも、衰えるのは手足の筋肉だけではありません。口やのどの筋肉も同じように痩せていきます。飲み込む力が落ちれば、飲食物や唾液がのどを通るときに気管にりやすくなり、誤嚥性肺炎により命を縮めるリスクが高まります。

なぜ「コンビニ弁当」に頼ってはいけないのか

このような負のループに陥らないためには、我流の「健康食」ではなく、意識的にタンパク質を摂ることが欠かせません。サルコペニア――身体機能の低下をともなう筋肉量の減少・筋力低下――の予防には、体重1キログラムあたり1.0〜1.2グラム程度のタンパク質摂取が推奨されています。体重60キログラムの方なら1日60〜72グラム。これは意識しないとまず届かない量です。

タンパク質というと肉ばかりがイメージされますが、肉はきちんと調理しなくてはならないし、肉メインだと出費もバカになりません。その点、豆腐や納豆などの大豆製品、卵、ヨーグルトなどの乳製品は比較的安価なうえ、ほとんど手間をかけずに食べられるのがメリット。こうした「気軽に取り入れられるタンパク質」を加えるという意識を持つとよいでしょう。

いまは全国でも地域でも配食サービスがあります。栄養士がエネルギー量やタンパク質量を計算して献立を組んでくれているので、料理が苦手な方や、熟年離婚で突然ひとり暮らしになって料理に慣れていないような方にとっては、大いに利用価値があります。栄養士が監修した市販の冷凍弁当なども、体調が悪い日、買い物に行く気力がない日の備えになるでしょう。

それなら、コンビニ弁当でもそれなりに栄養バランスは取れていそうだから問題ないのではないか――と思う人もいるでしょう。全体的な栄養バランスを最終的に自分で管理できるならいいのですが、栄養とは1食の中でバランスが取れてさえいればいいというものではありません。1日、1カ月、1年を通じてバランスを取らなくてはならない。そこをコンビニに頼ると、たまに菓子パンやカップ麺に手が伸びたりして、トータルで見ると結局偏ってしまいがちなのが問題です。配食サービスは、1日のトータルで栄養が計算されていますから、その点でもバランスが取りやすいと思います。