たばこ1箱で500mgのビタミンCを壊す

では、たくさん摂ってもムダになってしまうのかというと、そうではありません。必要量を複数回に分け、こまめに摂ることがポイントです。

実は、ビタミンCは消費されやすい栄養素。たとえば、たばこは1箱で500mgのビタミンCを壊すといわれています。

また、副腎疲労症候群の人、ストレスがかかっている人も、体内でビタミンCを大量に消費します。徹夜や夜勤などでストレスが蓄積すると、ストレスに対抗するために、コルチゾールが副腎皮質から大量に分泌されます。

コルチゾールの合成の過程でビタミンCが必要なので、「ストレス過多→コルチゾールの過剰分泌→ビタミンCの消費が増える」という流れができてしまうのです。

ビタミンCは目の健康にも重要です。目の水晶体や角膜、目のなかを満たしている水分である房水ぼうすいなどにも高濃度に含まれていて、光刺激から守る働きもあります。そのため、白内障や緑内障の予防のためにもビタミンCが有効といわれています。

ムダなく確実にビタミンCを摂るには、サプリメントという選択肢もあります。ただし、サプリメントを選ぶ際には、質のよいものを選びましょう。

なかには、配合されているビタミンCの量が少ないものもあります。「ビタミンCが1000mg含まれている」と謳うたっている商品もありますが、加工などを経て最終的な含有量が減っている可能性もあります。

また、市販されているサプリメントのなかには、糖質が多く含まれているものもあります。糖質を摂りすぎると、今度は別の問題が起こってきます。サプリメントを選ぶ際は、栄養成分表示を見て糖質量を確認するようにしてください。

ブロッコリーは「ゆでる」より「蒸す」

ビタミンCを食事で摂るなら、緑黄色野菜などの色の濃い野菜がおすすめです。

なかでも“推し”はブロッコリー。ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれています。加熱調理をする場合は、加熱時間が短いほうがビタミンCは壊れにくくなります。

また、ブロッコリーはゆでて調理することも多いかもしれませんが、ビタミンCは水溶性なので、ゆでると流れ出してしまい、栄養分が減ってしまいます。

ブロッコリー
写真＝iStock.com／margouillatphotos
※写真はイメージです

そこで重要なのが調理法。

たとえば、スープにして汁ごと摂るようにすれば、栄養がムダになりません。

レンジ調理でもビタミンやミネラルが壊れてしまうため、できれば鍋で蒸すなどして調理すると、栄養を余すところなく摂取できます。最近、話題のせいろ蒸しなどもいいですね。

ブロッコリーにはビタミンB群も多く含まれています。ビタミンB群も同じく水溶性なので、ゆでこぼさない調理法が適しています。

ちなみに、ブロッコリーは茎の部分のほうが栄養価が高いので、茎も摂るようにしましょう。