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※本稿は、湊口信也『果物野菜で100歳を生きる』（さくら舎）の一部を再編集したものです。
果物と野菜をたっぷり摂る「地中海食」
米国人のアンセン・キースがギリシャのクレタ島を訪れて調査した結果、クレタ島の人々は長生きであり、その理由は、彼らの食事の内容に起因することが判明したため、その食事を地中海食と名付けました※1。地中海食は2010年にユネスコ無形文化遺産に登録されたことで、広く知られるようになりました。
※1 佐々木 敏．栄養データはこう読む．女子栄養大学出版部、2015、3-333
登録されているのは地中海に広がるイタリア、スペイン、ギリシャ、モロッコ、キプロス、クロアチア、ポルトガルの7か国です。地中海食の特性は、地中海食ピラミッドに示されているとおり※図表1、①果物や野菜を豊富に使用する、②オリーブ油、ナッツ、豆腐、全粒粉（未精製穀物）のパンを食べる、③乳製品や肉よりも魚を多く食べる、④適量の赤ワインを飲む、⑤水を毎日飲む、などが挙げられています。
地中海食を示す図である地中海食ピラミッドの食の最下層には果物野菜が描かれていまして、地中海食の一番の基本は果物野菜を豊富に食べるということであることがわかります。
米国で38万人の食習慣を調べ、地中海食に沿った食事を摂っている程度を地中海食スコアで表して、5年間の追跡調査を行った結果、地中海食スコアが高い群では、地中海食スコアが低い群に比較して、総死亡率、脳心腎疾患（脳卒中・心筋梗塞）、癌による死亡率がそれぞれ20％程度低下したことが報告されています※2、図表2。
※2 Mitrou PN et al. Mediterranean dietary pattern and prediction of all-cause mortality in a US population: results from the NIH-AARP diet and health study. Arch Intern Med 167: 2461-2468, 2007
心血管の死亡リスクが約4割下がった
さらに、38歳から68歳の7万4886名の女性を対象に20年間の経過観察を行ったNurses’Health Studyというコホート研究では、地中海食に沿った食事を摂っている程度を地中海食スコアで表すと、地中海食スコアが高い群では、地中海食スコアが低い群と比較して、冠動脈疾患のリスクは29％の低下、脳卒中のリスクは13％の低下を示し※3、心血管死亡率（致死的な冠動脈疾患と脳卒中の合計）は、地中海食スコアが高い群では、地中海食スコアが低い群に比較して、39％の低下を示したとの報告がなされています※3。
※3 Fung TT et al. Mediterranean diet and incidence and mortality of coronary heart disease and stroke in women. Circulation 119: 1093-1100, 2009
さらに、参加者総数が19万7965名の238のランダム化比較試験を対象にして18のメタ解析を行った結果、普通食に比較して地中海食を摂取した場合には、致死性心血管病リスクが10～67％低下し、非致死性心血管病リスクが40～53％低下したと報告されています※4。
※4 Hareer LW et al. The effectiveness of the Mediterranean Diet for primary and secondary prevention of cardiovascular disease: An umbrella review. Nutr Diet 82: 8-41, 2025
以上の複数の臨床試験の結果から、地中海食は脳心腎疾患、癌、全死亡を低下させる健康長寿のための食事であることが明らかになっています。地中海食の一番の特色は、地中海食ピラミッドの底辺には果物野菜があることから、果物野菜を豊富に摂取することが基本にあることがわかります。
