認知症は加齢や病気によって脳の働きが低下し、記憶力や判断力など認知機能が徐々に落ちて日常生活に支障をきたした状態。認知症の大半を占めるアルツハイマー病や、抗加齢・長寿研究の第一人者である医師の白澤卓二さんは「世界中の膨大な研究論文を読むとアルツハイマー病予防、脳の老化予防のカギになるのは食事だと確信した。その結果、毎日食べるといい食材がわかった」という――。（中編／全3回）

※本稿は、白澤卓二『Dr.白澤の実践メソッド 100寿をめざす認知症最新戦略』（主婦の友社）の一部を再編集したものです。

※アルツハイマー病専門医の第一人者が毎日食べたい必須の食材1～3（前編）、7～9（後編）はこちら

4　毎日食べたい必須の食材「青魚」

体内の炎症を抑えるオメガ3が豊富
●体内の炎症を抑えるEPA（エイコサペンタエン酸）、神経細胞の膜に必要なDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富
●認知症予防、健康長寿のためには欠かせない必須の食材

動脈硬化も認知症も予防

オメガ3には、炎症を抑えるEPA（エイコサペンタエン酸）と、神経細胞の膜に必要なDHA（ドコサヘキサエン酸）のほか、えごま油やあまに油に含まれるα-リノレン酸（体内でDHAやEPAの合成に利用される）があります。

ドイツのベルリン医科大学神経学の研究グループは健康な高齢者に、オメガ3を含むサプリメントを6カ月間投与したら認知機能が向上したと報告しています。認知機能の維持にはオメガ3が欠かせません。

ところが、現代人はオメガ3が不足しがち。意識してとる必要があります。

さば、いわし、さんまなど青魚はEPA、DHA、どちらも豊富に含まれていて、動脈硬化、認知症予防に役立つ重要な食材です。積極的に食べましょう。

サンマのグリル
写真＝iStock.com／StudioYummy
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刺身で食べるのがおすすめ

EPAやDHAを効率よくとるには刺身で食べるといいでしょう。焼いたり、揚げたりするとせっかくのいい油が調理中に失われてしまいます。煮魚は味つけに砂糖が使われるのであまりおすすめしません。

脳や血管にいいとわかっていても、鮮度が落ちやすく、調理の手間がかかる魚を購入することに躊躇する人もいるようです。

そんな場合は缶詰を活用しましょう。缶詰は脂がのった時期に収穫して加工しているので、EPAやDHAがより多く含まれています。保存も長期間できるので、常備しておくと便利です。

白身魚ではありますが、EPAやDHAが豊富でおすすめなのが鮭です。アルツハイマー病の患者さんで、不足していることが多いビタミンDも豊富です。身の赤い色素には強力な抗酸化作用があります。