糖質は大切なエネルギー源ですが、それだけでは腹持ちが悪く、とりすぎると血糖値が上がり脂肪をためやすくなるため、糖質だけでは体重が増加してしまいます。また、タンパク質は筋肉をつくるのに大切な栄養素ですが、それだけでは、体内でスムーズに代謝することができません。食物繊維も、ビタミン、ミネラルが豊富で体に必要な栄養素ですが、それだけではエネルギーになりません。

この3つがそろうことで、歯車が噛み合うようにお互いをサポートして、「痩せやすい」体をつくってくれるのです。

今回は、夜ごはんを食べる際のポイントについてお伝えしましょう。

丼もの、パスタ、ラーメン…夜ご飯に一品ものはNG

夜ごはん選びのコツ1：夜は糖質を少なめに
齋藤好美『カロリー気にせず食べて健康に痩せる　コンビニ3品ダイエット』（かんき出版）
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すきっ腹で糖質をとるなどして血糖値が急激に上がると、脂肪になりやすく、太りやすい体質になってしまいます。ですが、朝ごはんは1日のスタートでエネルギーが必要ですし、昼は活動量が多いので、糖質は多めでも大丈夫。となると、夜ごはんの糖質量は少なめがおすすめです。

少なめと言うと極端に減らしてしまう人もいるかもしれませんが、「食べすぎない程度」です。適度にお腹を満たすことが大事なので、糖質は夜も抜かないでください。

とはいえ、食べすぎると確かに脂肪になるので、丼もの、ラーメン、うどんなどの一品ものや、糖質過多のメニューを選ばない、といったことに気をつけましょう。

遅くなった夜に食べるなら生野菜よりも温野菜

夜ごはん選びのコツ2：消化しやすいものを選ぶ

夜ごはんは、消化にいいものを選びましょう。消化が終わらないまま寝ると、睡眠の妨げになったり、体内時計をずらしてしまったりする可能性もあります。

仕事の都合などで夜ごはんの時間が遅くなってしまう場合はとくに、胃腸に負担がかかりにくい食べ物を選んでください。揚げ物や油をたっぷり使うようなメニューは、消化に時間がかかることがあるので、避けたほうがいいでしょう。タンパク質も、脂質の少ない白身魚やお豆腐からとれるとベストです。

また、消化を助けるという意味では、具材が小さく切ってある食べ物や、生野菜よりは柔らかく加熱してあるものがおすすめです。

消化しやすい食べ物
イラスト＝深蔵
『カロリー気にせず食べて健康に痩せる　コンビニ3品ダイエット』（かんき出版）より