健康で過ごすためには、どのような食生活を心がければいいのか。北里大学北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟さんは「朝食にフルーツをたくさん食べる人がいるが、じつは果物に含まれる果糖は、他の糖質よりも健康リスクが高い。お昼に強い眠気に襲われたり、身体がだるくて集中できなかったりする人は『糖質疲労』に陥っている可能性がある」という――。

※本稿は、山田悟『糖質疲労』（サンマーク出版）の一部を再編集したものです。

ブルーベリー、バナナ、ほうれん草のスムージー
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フルーツには糖分がたっぷり含まれている

「朝のリンゴは金」という言葉が以前ありました。朝はフルーツを、という習慣の方も多いかもしれません。果物の入ったこだわりのスムージーや色鮮やかな搾りたてのフレッシュジュース。健康のために、とこうした習慣を取り入れている人もいらっしゃるのではないでしょうか？

しかし、こうした朝食メニューは、食後高血糖・血糖値スパイク予防の視点で見ると、お勧めできない食事のとり方です。

確かに果物はビタミンや食物繊維を摂取するのによい食材ですが、それらは野菜でも摂取することが可能な栄養素です。果物には果糖をはじめとする糖質が豊富に含まれているのが問題です。よくおいしさの印のようにして記載される「糖度○％」という言葉は、その果物100gの中に○gの糖質が含まれているという意味です。

果物に多く含まれる果糖は体内で中性脂肪に変わり、肥満や脂肪肝を引き起こしやすく、血糖値を下げるホルモン・インスリンのはたらきを弱めることが報告されています。長期的に見たとき、高濃度で果糖が含まれる果物をふんだんにとる食習慣は、脂肪肝や脂質異常症や糖尿病を発症させるリスクになるのです。

「血糖値を上げにくい低GI食品」の罠

ラスティグ先生というカリフォルニア大学の教授によると、果糖は体内に入ると肝臓でだけ処理されるそうです。10～20％はブドウ糖に変換され、残る80～90％は果糖のままで処理されますが、利用しきれないと、中性脂肪に変換されて血液に放出されたり（脂質異常症）、肝臓にこびりついたり（脂肪肝）するのです。やがて（数カ月で）肝臓のブドウ糖放出が高ぶって血糖値も悪くします。

ところが食べた直後の血糖値測定では、果糖ではなく血中のブドウ糖の濃度が測られるので、直接的にはさほどの血糖値の上昇はみられません（摂取した果糖の10～20％分だけ）。そのため果糖を多く含む果物は全般的に「血糖値を上げにくい食品（低GI食品）」と言われるのです。

これは短期的な現象であり、やがて、脂質異常症や脂肪肝のみならず高血糖を生みます。朝フルーツは、決してヘルシーな習慣とは言えないのです。果物＝健康というイメージは、かつてのビタミンB1不足による脚気かっけの影響でしょう。現在では、果物を過量に食べてしまうことは金どころか「禁」なのです。

また、果糖はブドウ糖以上にたんぱく質と結合する糖化反応（『糖質疲労』（サンマーク出版）の「糖質疲労で『老化』はこう進む」の項参照）を起こしやすく、ブドウ糖やでんぷんといったほかの糖質よりも心臓病など、健康上のトラブルにつながる可能性も指摘されています。