私が使わないスマホの3つの機能

・誰かを批判すればするほど、君は孤立してしまう。その瞬間は気分がいい。自分のほうが優れていると考えて、自分に満足する。でもしばらくすると、孤独を感じる。何を見ても悪い面しか目に入らなくなる。世界は君の感情を照らし返す鏡なんだ。

・自分は幸福な人間だと、友人に宣言しよう。そうすると、その言葉に合わせて自然に幸福になれる。一貫性バイアスが働いて、自分の言動に一貫性を持たせようとするんだ。それに友人たちも、君が幸福な人間だと思うようになる。

・スマートフォンの3つの機能をなるべく使わないようにして、時間と幸福を取り戻そう。電話、カレンダー、アラームだ。

目を覚ましてスマートフォンを見る女性
写真＝iStock.com／Hirurg
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・秘密が多ければ多いほど幸福から遠ざかってしまう。

・気分が落ち込んだ？　なら、瞑想や音楽、運動で気分をリセットしよう。そして、1日の残りの時間に夢中になれるものを選び直そう。

・快楽順応は自然の物事（食べ物、セックス、運動など）よりも、人工の物事（車、家、衣服、お金など）に強く働く。

・例外は認めない――スマホなどの画面上で行うすべての活動が幸福を損ない、画面を使わないすべての活動が幸福を促す。

・私の個人的なモノサシ。興味ではなく義務から何かをする時間は、1日のうちのどれくらいか？

・視聴者の不安と怒りを煽るのが、ニュースの仕事だ。でも科学、経済、教育、紛争の傾向を見る限り、世界は基本的によい方向に向かっている。楽観的でいこう。

・政治、学問の世界、社会的地位はすべてゼロサムゲームだ。ポジティブな人をつくるのはプラスサムゲームだ。

・脳内のセロトニンを薬を使わずに増やそう。日光、運動、ポジティブ思考、トリプトファン［幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの原料の1つで、多くのタンパク質に含まれる］が効く。

習慣がこれからのあなたをつくる

・変えたい習慣を1つ選ぼう。変えたいと強く願おう。変わった自分を心に思い描こう。

・無理なく続けられる方法を考えよう。

・ニーズ、行動の引き金（トリガー）、代替行動を特定しよう。

・友人に宣言しよう。

・しっかり追跡しよう。

君の自制心は、今の君と、新しい君の自己イメージとをつなぐ架け橋になる。新しい自己イメージを心に焼きつけよう。それが今の君の姿だと考えよう。

まずは、知ろう。すると、理解できる。すると、説明できる。すると、感じられる。やがてそれが君の姿になる。