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健康を維持するために、続けやすい運動習慣はあるのか。東北大学名誉教授の上月正博さんは「一番のおすすめはウォーキングだが、通勤時間をウォーキングに変えることもできる。また、外に出なくても家の中で手軽にできる運動もある」という――。
※本稿は、上月正博『100歳まで元気な心臓の育て方100』（宝島社新書）の一部を再編集したものです。
ウォーキングの「正しい歩き方」とは
有酸素運動の中で最もおすすめのウォーキングですが、漫然と長い距離を歩けばよいのではなく、フォームへの意識が重要です。
まず押さえておきたいのは、背筋を伸ばし、歩幅を大きく取ることです。腕を大きく前後に振り、かかとから着地し、つま先でしっかりと地面を押すようにしましょう。ひじは直角に曲げますが、ひざは伸ばしてください。怪我を予防するために大切なポイントです。
速さは「息が少しはずむ程度」を意識しましょう。隣にいる誰かと、なんとか会話が楽しめる程度の「楽すぎず、きつすぎない」強度が目安です。1日30～60分が目標ですが、10分ずつ1日3～6回に分けても効果は変わりません。
雨の日も酷暑日もできる「踏み台運動」
雨の日や冬の寒い日、また外に出るのがどうしても億劫な日に、家の中で手軽にでき、かつウォーキングと同等以上の効果を期待できるのが「踏み台運動」です。テレビを見ながら、家族や友人と話しながら、といった「ながら運動」として日常に取り入れやすい点も大きなメリットです。
また、平地を歩くウォーキングに比べて、高低差のある段の昇降動作は下半身の筋肉をより刺激するため、短い時間でも効率よくふくらはぎや太ももを鍛えることができます。
