ウェイトではなくチューブを使うハリソン・フォードのトレーニング

アクティベーションには、チューブを使ったり、自重を使ったトレーニングをしたり、動的ストレッチをしたり、ペースを保った有酸素運動のなかで瞬発力を使う動作を軽く行ったりした。ハリソンの場合、通常トレーニング間に行う2分間の有酸素運動の代わりに、振動する器具（マッサージガン）を2分間筋組織にあてた。

ハリソンには、激しいトレーニングというよりリカバリーのようにいくぶん感じられたかもしれない。あなたが2分間の有酸素運動を行いたければ、エアロバイクに乗るなりほかの心拍数が上がるものをするなり、好きなようにしてかまわない。

【ハリソン・フォードの5-2トレーニング】

チューブを使って片手で行うラットプルダウン

インディ・ジョーンズのためのハリソンのトレーニングはすべて、ウェイトではなくチューブを使う。チューブを使うと、動きがなめらかになり、動作のあいだずっと負荷がかかるからだ。トレーニング・ラックやケージにチューブを高い位置、腰の高さの真ん中の位置、低い位置に設置した。どれも気分転換にストレッチするのにちょうどいい（関節のあいだを血液が流れる）。このトレーニングは背中や肩に効く。

・ケージに正対して膝立ちになり、ケージの一番上の頭上にある高い位置のチューブをつかむ。親指と小指以外の3本の指でチューブを握る。こうすると、しっかり握れていい感じになる
・膝立ちのまま、チューブがぴんと張るまでゆっくりと後方に下がる
・胸の高さまでチューブを引き、肘を身体からあまり離さないようにする。反対側も同じように行う
・かなりゆっくりした動きになるようコントロールしながら、チューブを元の位置に戻す。チューブに軽く手前に引っぱられるようにする。肩が少し関節から外れるような感じがするが、実際には外れないようにする。こうすると、関節のあいだに血液が流れる
・腕を入れかえて同じことをする
【図表1】チューブを使って片手で行うラットプルダウン
『インテリジェント トレーニング』（かんき出版）より

チューブを使った外旋の動き

このトレーニングは、回旋腱板と姿勢を保つ背中の筋肉に効き、肩が前に丸まるのを防ぐ効果がある。

・ケージの横に立ち、今回も前回のようにチューブと反対側の手の3本の指で真ん中の位置のチューブを握る
・肘を身体の脇にしっかりとつけ、チューブが伸びているのを感じるまで、腕を身体から離すように開く
・ゆっくりと速さをコントロールしながらチューブをスタートポジションに戻す
・腕を入れかえて同じことを繰り返す
【図表2】チューブを使った外旋の動き
『インテリジェント トレーニング』（かんき出版）より