糖質の過剰摂取はさまざまな老化を引き起こす。北里大学北里研究所病院院長補佐・山田悟さんは「特に注意したいのは、直接血糖値を上げるわけではないが、体内で糖質老化の元凶であるAGEsを発生させる果糖。砂糖の半分は果糖でできている」という――。

※本稿は、山田悟『糖質老化』（サンマーク出版）の一部を再編集したものです。

砂糖には果糖が半分含まれる

「果糖なんて摂っていない」という人でも、知らない間に果糖を摂っていることがあります。ステルス果糖、ステルス老化糖です。

ステルス老化糖の代表格は、お料理に使われている砂糖（ご自身が振りかけていない砂糖）です。

砂糖の正式名は「ショ糖」。ショ糖とは、ブドウ糖と果糖を1対1で合体させたもの。つまり砂糖の半分は果糖で、砂糖10gには5gの果糖がもれなく含まれているのです。

砂糖
写真＝iStock.com／gehringj
※写真はイメージです
全ての画像を見る（5枚）

砂糖をつくっている糖質のうち、ブドウ糖は血糖値をダイレクトに上げてしまいます。加えて残りの半分の果糖は、老化糖として脂肪肝をもたらし、インスリン抵抗性を進めます。ブドウ糖も果糖も糖質老化をブーストさせますから、砂糖の消費量は適正にするようにしてください。

伝統的な日本料理は糖分が高い

日本料理はヘルシーフードとして世界的にも注目されていますが、調理に醤油とともに砂糖も使うことが多く、一般的に煮物では5％、煮豆や甘酢では10％の割合で砂糖が使われているとされています。砂糖を多く使う料理には、すき焼き、肉じゃが、煮魚、甘酢あんかけなどがあります。

また、健康意識が高い方のなかには、精白された白砂糖を控える代わりに、黒砂糖や甜菜てんさい糖を取り寄せているという人もいるでしょう。

黒砂糖とは、サトウキビの煮汁をそのまま煮詰めたもの。甜菜糖は、甜菜（サトウダイコン）の煮汁を煮詰めたもの。精製していないため、原材料に由来するコクや、ミネラルなどが含まれています。

でも、黒砂糖も甜菜糖も主成分は白砂糖と同じショ糖です。半分は果糖であることに変わりありません。ミネラルを摂るなら、砂糖からではなく野菜を食べたほうがよほど効率的です。白砂糖と同じように、黒砂糖も甜菜糖も控えるべきなのです。

ちなみに、日本料理で砂糖の代わりに使用されることのあるみりんも果糖が豊富ですから、注意してご使用ください。

シロップタイプの人工甘味料はみりんの代替として使用するのに便利です。また、最近では糖質ゼロのみりん（あるいは、みりん風調味料）が市販されているようです。

砂糖と同様、みりんについてもご配慮いただくとよいでしょう。