血糖値が高いのに甘いものがやめられない…消化器外科医が勧める｢スイーツとフルーツ｣を食べるタイミング

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※本稿は、石黒成治『糖質リスク　自覚なき「食後高血糖」が万病を招く』（SB新書）の一部を再編集したものです。

写真＝iStock.com／AscentXmedia

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糖質の過剰摂取はなぜ危険なのか

糖質がリスクである。このイメージは、現代では非常に認知されているのではないかと思います。糖質の過剰摂取は糖尿病や肥満につながります。そして糖尿病および肥満は心臓病や脳卒中、腎臓病、認知症、がんのリスクを上げることは周知の事実である。だからこそ糖質を摂取することは控えるべきだ、糖質制限をすることが健康につながるという考え方は、広く一般に受け入れられています。しかし本質的な糖質のリスクというものを理解している人は少ないのが現状です。

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どうして糖質が健康のリスクとなるのか？

糖質を摂取すると、血液の中でブドウ糖濃度が上昇します。このブドウ糖の濃度は体内では一定の値にするようにホルモンの働きによってコントロールされています。しかしこのコントロールは年齢を重ねるにつれて、その能力が低下していきます。糖質摂取量が多く、頻回の人は例え20代、30代であっても血糖値をコントロールする能力が失われていることも珍しくありません。

甘いおやつは、食事の直後に食べる

元も子もないことを言えば、甘いデザートを摂らない方が血糖値は最もコントロールしやすくなります。しかし、どうしても血糖値をコントロールしながらおやつを楽しみたいのであれば、その食べ方や内容を工夫することが重要です。特に空腹時に甘いおやつを単独で食べると血糖値が急上昇しやすい。それでも甘い物を完全にやめられない場合でも、食べ方を変えることで血糖値の急上昇を抑える方法はあります。

現実的な第一の解決策として、どうしても甘い物を食べるなら、単独ではなく食事と一緒に「デザートとして」食べてください。本来、食後のデザートは糖質をただ追加するだけなので、通常はおすすめしていません。しかし逆説的ですが、どうしても食べるなら、先に食物繊維・たんぱく質・脂質を胃に入れておき、最後にケーキや和菓子を少量にとどめましょう。

デザートを食べたいなと思う場合は主食（ご飯やパン）を控えてください。これが最低限のルールです。そして食べ終えたらすぐに動く、ここは「必死になんとかする」パートです。外食なら店を出てから10〜15分の早歩きや階段の上り下り、自宅なら洗い物・片づけ・掃除など、できることをその場で積み上げて、食後の血糖ピークを下げにいきましょう。座ってしまうと台無しです。

「食べたら、立ち上がる→歩く→こまめに体を使う」。この流れを食後の“セット”にしてください。強くお伝えしたいのは、決して空腹で甘い物を単独で食べないこと。これだけは守ってください。