ケーキより果物の方が「まだマシ」

2つ目の対策は、おやつに果物を選ぶ方法です。果物には砂糖（ショ糖）や果糖などの糖質も含まれますが、その代わりにポリフェノールや食物繊維が豊富なので、市販のケーキやクッキーに比べれば血糖値への影響が「まだマシ」なおやつと言えます。

ポリフェノールには糖質の消化・吸収を穏やかにする作用や抗酸化作用があり（Nutrients. 2016 26742071）、果実に含まれる色素成分（例えばベリー類のアントシアニンなど）が食後血糖の急上昇を抑える一因と考えられています。実際、ベリー類をパンなど炭水化物主体の食品と一緒に摂取すると、同じ炭水化物量でも食後のインスリン分泌が抑えられ、血糖応答が改善したという報告があります（J Nutr. 2013 23365108）。

果物は生のまま適量を食べることが大切です。ジュースや市販のカットフルーツは避けてください。カットフルーツは日持ちをさせるために消毒処理が行われることが多く、ビタミンやポリフェノールの一部が損なわれる可能性があるためです。さらにジュースでは食物繊維が減り、糖の吸収が速くなってしまいます。