食事前に胃に入れておくだけで血糖値の急上昇を防げる…専門医が｢常備｣を勧める手軽な食材4つ

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※本稿は、石黒成治『糖質リスク　自覚なき「食後高血糖」が万病を招く』（SB新書）の一部を再編集したものです。

写真＝iStock.com／Asobinin

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炭水化物を食べる順番で大きい違い

血糖値を安定させるためには、何をどの程度食べるかは重要です。しかし、それと同じぐらいどの食品をどの順番で食べるかも重要です。

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メトホルミンという糖尿病薬で治療を受けている患者（平均HbA1cは6.5％）に行った研究で、炭水化物の摂取タイミングを変えることによって血糖値がどう変わるかを観察しました（Diabetes Care. 2015 26106234）。

食事順序はまず炭水化物（チャバタパンとオレンジジュース）を食べて、15分経って次にたんぱく質（皮なしの焼き鶏胸肉）と野菜（低脂肪イタリアンドレッシングのレタスとトマトのサラダ、バターを添えた蒸しブロッコリー）を食べます。そして、1週間後食べる順番を逆にして、たんぱく質と野菜を食べてから炭水化物を食べます。

それぞれ食後30分、60分、120分で採血検査を行ったところ、先にたんぱく質と野菜を摂取した方がどの時間帯でも血糖値を低く抑えることができました。食事開始から120分までの血糖値をグラフに書き、その面積を計算すると（iAUC0–120）炭水化物を後に摂取する方が、73％も低いという結果でした。この研究では同時にインスリン値も測定されていますが、同じく炭水化物を後に摂取する方がインスリン分泌量を低く抑えることができ、iAUC0–120は48％低い結果でした。

この血糖反応の違いの要因は主に食物繊維の働きおよびホルモン反応の違いによります。

出典＝『糖質リスク』（SB新書）

出典＝『糖質リスク』（SB新書）

食事スターターを用意しておく

血糖コントロールを意識した食事を始める際、まず口にするメニューとしてサラダや蒸し野菜は理想的ですが、毎食用意するのは大変です。そこで、手軽に保存できる「食事スターター」をいくつか用意しておくと便利です。そうすれば、洗ってカットしたレタスや刻みキャベツなどを用意するだけですぐにサラダとして食べられます。このようなスターターを準備しておくと、心理的な負担が軽減され、毎日の血糖コントロールをより簡単に、そして継続しやすくなります。