こんな自分がイヤだ！②帰りの電車では眠いのに夜は眠れない

【こうすれば脳変】
帰りの電車では寝ない
写真＝iStock.com／tylim
※写真はイメージです

【応用例】
○夕方に一度席を立ち、体を動かす
○夕方にいったん散歩や買い物に出かける
○ジムや筋トレは朝よりも夕方をメインにする

【脳が変わる理由】
・深部体温は起床の11時間後、つまり夕方にもっとも高くなる
・夕方に深部体温を上げておくと、就寝前に深部体温が下がりよく眠れる
・筋トレや運動などは夕方にするといい

夕方に体を動かして体温を上げると夜の寝つきがよくなる

内臓の温度である「深部体温」が最高になるのは起床の11時間後、つまり夕方です。ここで寝てしまうと、就寝前に深部体温が十分に下がらず、よく眠れなくなってしまいます。帰宅の電車内では決して寝ないこと。また、駅ではあえて階段を使う、残業するならいったん席を立ちコンビニに行くなど、体を動かして深部体温を上げておくと、夜の寝つきがよくなるでしょう。

また、筋肉量が多いほど深部体温が上がり、放熱時に体温が下がって寝つきがよくなるので、筋トレをしている人は、朝よりも夕方をメインにすると夜によく眠れるようになります。

筋トレといっても、必要な運動強度はスクワット10回程度。これなら仕事を終えた後やリモートワークの合間にも取り入れやすいでしょう。ただし、深部体温リズムを整えるには、最低週4日以上の運動頻度が必要です。週末にプラスして、平日のうち2日は夕方に筋トレするスケジュールを組んでみてください。

【Keyword】
深部体温

※深部体温とは？
人間の体には体温計で測る表面温度だけでなく、内臓の温度を表す「深部体温」があります。一日のなかでも深部体温リズムによって体温は上下し、同じ作業でも時間帯により作業効率に差が出ます。深部体温が最高になるのは起床11時間後で、もっとも低いのは起床22時間後です。温度が高くなる夕方ごろがいちばんパフォーマンスが高く、作業効率もアップします。日常で冷たい飲み物を摂取しすぎると深部体温が下がってしまい、体の不調につながります。睡眠のためには、就寝1時間前までに体を温めておくことが重要。夕方に筋トレをして深部体温を上げておくと、就寝前には放熱が促されて深部体温が下がり、よく眠れます。