｢これでランチ後の眠気と無縁に｣午後の集中力を高めるため昼休みにやるべき"あること" 椅子に座ったまま､30分間でできる

こんな自分がイヤだ！④休日に寝だめしても平日は眠い

【応用例】
○休日の寝だめはしない
○平日と休日で就寝時間・起床時間を変えない

【脳が変わる理由】
・毎日必ず寝ている時間帯＝睡眠コアタイムが短いと、日中も眠いまま
・毎日の就寝時間・起床時間を一定にして睡眠コアタイムを増やす
・一日の睡眠時間より、1カ月の累積睡眠量が大事

睡眠コアタイムと累積睡眠量を増やそう

睡眠を見直すときは睡眠時間だけでなく、毎日必ず寝ている時間帯＝「睡眠コアタイム」を意識しましょう。例えば、平日は朝6時に起きて24時に就寝、週末は夜中3時に眠って朝10時起床という人の睡眠コアタイムは、3時から6時のたった3時間です。睡眠コアタイムが少ないと睡眠と覚醒の差があいまいになり、週末に寝だめしても平日の眠気は解消できません。毎日の就寝・起床時間をなるべく一定にして、睡眠コアタイムを30分でも増やすほうが昼間の眠気解消には役立ちます。

また、あまりに寝つきがよすぎて意識を失うように眠る人は、実は慢性的な睡眠不足のサイン。そんなときは、いつもより10分でも15分でも早寝する習慣をつけましょう。医学的に大事なのは、一日の睡眠時間よりも、1週間や1カ月の「累積睡眠量」。忙しくて睡眠時間を確保できない人も、一日15分早寝すれば1カ月で7.5時間の累積睡眠量を稼げます。

こんな自分がイヤだ！⑤頭や体がほてって寝つけない

【応用例】
○入浴後にレッグウォーマーをつけて保温
○就寝30分前に首や仙骨を温める
○1週間カフェインレスをしてみる
○入浴後、ひざ下に冷水と温水を交互に3回かける

【脳が変わる理由】
・就寝前に体を温めると、放熱によって深部体温が下がりよく眠れる
・耳から上の頭部を冷やしながら寝ると寝つきがよくなる
・カフェインの過剰摂取は成長ホルモンを減少させる

足首を温め、頭を冷やして深部体温を調節しよう

寝つきをよくするには入眠時の「深部体温」を下げる必要があります。そのためにはまず就寝前に体を温め、汗によって放熱させる方法が有効です。とくに、入浴時や入浴後に足首を温めると、足の裏から汗をかいて深部体温が下がります。ホットタオルで首や仙骨（腰とお尻の間にある三角形の骨）を温めるのもいいでしょう。

また、寝る前にテレビやスマホを見る習慣があると、脳の温度が上がってしまい寝つきが悪くなります。冷やしたタオルや保冷剤を枕に敷き、耳から上を冷やしながら寝るのがおすすめです。ただし、首が冷えると副交感神経の活動が抑制され、目が冴えてしまうので要注意。

ほかにも、仕事中にカフェインを摂りすぎると深い睡眠が奪われ、「成長ホルモン」が減少することがあります。昼間に眠気に襲われたり歯ぎしりするのはそのサイン。1週間程度コーヒーなどのカフェインを抜いてみるのもいいでしょう。

※深部体温とは？
人間の体には体温計で測る表面温度だけでなく、内臓の温度を表す「深部体温」があります。一日のなかでも深部体温リズムによって体温は上下し、同じ作業でも時間帯により作業効率に差が出ます。深部体温が最高になるのは起床11時間後で、もっとも低いのは起床22時間後です。温度が高くなる夕方ごろがいちばんパフォーマンスが高く、作業効率もアップします。日常で冷たい飲み物を摂取しすぎると深部体温が下がってしまい、体の不調につながります。睡眠のためには、就寝1時間前までに体を温めておくことが重要。夕方に筋トレをして深部体温を上げておくと、就寝前には放熱が促されて深部体温が下がり、よく眠れます。