ダイエット中のランチでは何を食べたらいいのか。臨床栄養医学指導士でトレーナーの髙木拳斗さんは「40代以降も脂肪が燃えやすい体になるためには、3食きちんと食べることが大前提。本稿では、私が13kg減量したときに食べていた、おすすめのランチメニューを紹介しよう」という――。（第3回／全3回）

※本稿は、髙木拳斗（けんとのダイエット講座）『「モリモリ食べたい！」「運動嫌い」でもなんとかなる 40代からのゼロリバウンド・ダイエット』（KADOKAWA）の一部を再編集したものです。

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3食きちんと食べることで脂肪は燃える

いよいよ、けんと式ダイエットの要になる食事！　まずは大前提ですが、3食きちんと食べること。これは40代、50代になっても、脂肪が燃える体になる習慣として守ってくださいね。

「1日2食でとことんカロリー減」「少食断食など、空腹時間を長くする」といったダイエット法とは真逆でしょうが、3食きちんと食べると血糖値が安定しやすいので、食欲がコントロールできるようになります。もちろん、代謝も上がっていきます。

カロリーを減らしてエネルギー不足になったり、空腹時間が長くなると、血糖値が急激な上昇下降をして、低血糖にもなりがちです。低血糖は体の危機なので、脳は「早く糖質を補給しろ！」と指令を送り、空腹感が強くなったり、食欲が乱れて食べ過ぎたりするんですね。無理のあるダイエットでやせても、食事を戻せばリバウンドしてしまうので、必要な栄養素やカロリーを摂りながらやせること。

まずは、3食きちんと食べて、代謝を上げることから始めましょう。「代謝アップには筋トレ」は間違いではありませんが、3食で主食から糖質を補給する習慣をつけてこそ、代謝が上がって脂肪が燃えやすくなり、筋トレの成果も出ます。

食事は「和定食＋くだもの」が基本

ダイエットの食事にはPFCバランス（※）を整える指導法があります。でも、一般の人が毎日、自分でやるには難し過ぎる！　そこで、けんと式ダイエットの食事は、和定食＋くだものが基本。

和食でなくても、洋食でも中華でも「定食スタイル」で献立を組めば、考えなくても栄養バランスが整っていくと思います。食べてやせる献立の組み方はこちら。

茶碗1杯のご飯＋手のひら1枚分の肉か魚のおかず、後はみそ汁や副菜1品、最後にくだものをデザートに。

これを守ると理想のPFCバランスに近い献立になり、脂肪を燃やすといわれる栄養素が摂れます。1食の摂取カロリーは、自分が1日に摂取すべきカロリー量の3分の1を目安に。定番の献立は、カロリー計算をしておくのがおすすめです。

（※）体のエネルギー源になる三大栄養素であるタンパク質（プロテイン）、脂質（ファット）、炭水化物（カーボハイドレート）の比率