健康な体を保つためにはどんな食生活を送ればいいのか。糖尿病専門医の矢野宏行さんは「健康にいいと思われがちだが、とりすぎると糖尿病リスクを高める食材がある」という――。

※本稿は、矢野宏行『薬に頼らない糖尿病の大正解』（ライフサイエンス出版）の一部を再編集したものです。

料理鍋でブロッコリーを炒める
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「バランスよく」が大前提だが…

Web上や雑誌には、「この食品を食べて糖尿病が良くなった」「この栄養素を摂って血糖値が下がった」などという健康情報がたくさん紹介されています。糖尿病患者さんの中にはこうした健康情報を見てついつい同じ食品ばかりを食べ続けてしまう方がいます。

糖尿病になってもタンパク質、炭水化物、脂質などといった栄養素をバランスよく摂ることは大切です。

そうした前提を踏まえたうえで、血糖値を下げる食べ物（図表1）について見ていきましょう。

【図表1】血糖値を下げる食べ物
水溶性食物繊維を豊富に含んだこんにゃく、しいたけや海藻類、血糖値を下げるスルフォラファ ンを含んだブロッコリーなどがお勧め。［出所＝『薬に頼らない糖尿病の大正解』（ライフサイエンス出版）］

まず、糖尿病の方にお勧めしたいのが、食物繊維を豊富に含んだ野菜や海藻類です。

食物繊維の中には水溶性食物繊維、不溶性食物繊維がありますが、とくに水溶性食物繊維は糖質の吸収をゆっくりにして、血糖スパイク※を防いでくれます。水溶性食物繊維が豊富な食品としてはこんにゃく、しいたけ、わかめ、昆布などがあります。

筆者註※血糖スパイク＝インスリンの働きが弱まり、食後の血糖値の上昇を抑えられないことが原因でインスリンの大量分泌が起こり、血糖値が急降下してしまう現象。血糖スパイクは、健康な人でも起きている。食後に頻繁に眠気に襲われる／夕方になると体がだるくなる／無性に甘い物を食べたくなるなどのサインがあったら要注意。この状態が続くと将来糖尿病になるリスクが高まる。

毎日食卓に常備したい野菜

また、野菜の中でもとくにお勧めしたいのがブロッコリーです。

ブロッコリーには食物繊維が豊富に含まれるだけでなく、インスリン抵抗性を下げるスルフォラファンという物質が含まれています。研究では「ブロッコリーから抽出されたスルフォラファンを摂取させたところ、肥満および2型糖尿病患者の空腹時血糖を改善した※」という報告があります。

※Axelsson AS, et al. Sulforaphane reduces hepatic glucose production and improves glucose control in patientswith type 2 diabetes. Sci Transl Med 2017; 9: eaah4477.

その他にもスルフォラファンには抗酸化作用、がん予防、脂肪燃焼効果などがあり、糖尿病だけでなく、肥満や老化を防ぐ作用もあります。では、1日にどれぐらいブロッコリーを摂ればよいのでしょうか？

これについては諸説あるため、あくまで目安となりますが、毎日の食卓にゆでたブロッコリーを常備するとよいでしょう。私もブロッコリーが苦手で娘にそっとあげていましたが、血糖値を下げる効果を知ってからは、毎日ブロッコリーを食べるようにしています。