パスタよりも食パンよりもやっかい…"白ご飯"の血糖値スパイクを緩やかにするために一緒に食べたいもの

※本稿は、八木雅之『最新科学でわかった 老けない食べ方の新常識』（三笠書房）の一部を再編集したものです。

写真＝iStock.com／kazoka30

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毎日の食事で重要な指標となる「血糖値」

老化を防ぐ食べ方の最重要ポイントとは、何でしょうか。

それは、「アルデヒドスパーク」を防ぐ食べ方です。

この言葉は、私たちがつくったものです（※1）。まるで火花がパッと散るように、体内で老化を引き起こす悪の元凶であるアルデヒドが急速に発生するイメージです。

そのイメージ通り、食べ方しだいで体内ではアルデヒドが急激に増加し、それが引き金となって細胞障害や糖化反応を連鎖的に引き起こしていきます。結果、老化が加速して進むことになります。

アルデヒドスパークを防ぐうえで、第一に重要なのは「食べ過ぎない」ということ。

そして第二に重要なのが、アルデヒドスパークを防ぐ＝老化を防ぐ「食べ方公式」です。この食べ方公式については、のちほどじっくり説明します。「食べ方公式」に基づいた食べ方さえしていれば、糖も脂質も安心してとることができます。

毎日の食事で重要な指標となるのが、「血糖値」です。血糖値には、空腹時血糖値と食後血糖値があります。健康診断では、前日の夕食以降絶食し、空腹時血糖値を測定します。

一方、私たちは食事をすると、血糖値が一時的に上昇します。そして、食後2時間ほどかけて元の値に戻るのが一般的です。こちらが「食後血糖値」です。この血糖値の上昇と下降の様子を示したグラフは「血糖値変化曲線」と呼ばれます。

じつは、老化の原因とされるアルデヒドは、この血糖値変化曲線とほぼ同じカーブを描いて血中で増減していることがわかっています（※2）。

つまり、食後に血糖値が大幅に上昇すると、それに連動してアルデヒドも急増するということです。逆に、血糖値の上昇をゆるやかに抑えることができれば、アルデヒドの生成も抑えられるのです。

※1 M Yagi, et al, Glycative Stress Research, 5: 151-162 (2018)
※2日本糖尿病学会 , 糖尿病治療ガイドライン2024, 南江堂 (2024)