｢O脚｣｢X脚｣を放置すると膝がヨボヨボになる…シャキシャキ歩ける中高年が寝る前に｢30秒だけ｣やっていること 最初にほぐしたい"体の部位"とは

O脚X脚をリセットするエクササイズ

最後に、メインエクササイズを行っていきます。

膝下を安定させた状態を保ちながら、股関節を軸として動く感覚を養い、床反力と重力を利用した効率的な体の使い方を習得することを目指します。特に、股関節を意識的に動かすことで、下半身全体の重心を整えていきます。

（1）スタートポジション

右足を前に出し、左足のつま先を軽く床につけます。左足には体重をあまりかけないように注意してください。右足で床をしっかりと捉え、安定感を高めます。

膝は少しだけ曲げて、すねの骨は床から垂直になるように軸を感じましょう。股関節の位置を両手で確認したあと、両手は腰に当てます。ベルトを締めるようにお腹の圧を意識すると、体幹が安定しやすくなります。

出所＝『根本から体を整える　姿勢復元完全バイブル』

（2）右足に骨盤を近づける

膝とつま先は正面に向けたまま、骨盤をできるだけ右足の方向に回します（骨盤右回転）。この時、腰ではなく股関節から動かすことを意識しましょう。

（3）股関節を曲げる

きれいなヒップヒンジを意識し、上半身を前傾させます。脚の付け根のラインから、背中を丸めることなく、股関節を支点に上半身を倒すイメージです。肩を開いた状態を保ち右足で床をしっかりと捉えます。

出所＝『根本から体を整える　姿勢復元完全バイブル』

股関節や膝周りの柔軟性アップが、まっすぐな脚への一歩

（4）右足から骨盤を離す

膝とつま先は正面に向けたまま、親指の付け根に力を込めて、体を左へゆっくりと回転させます。この時、股関節は曲げた状態を保ちます。骨盤を右足からできるだけ離すように回転させます（骨盤左回転）。

出所＝『根本から体を整える　姿勢復元完全バイブル』

（5）股関節を伸ばす

足の裏全体で地面を押しながら、体を押し戻し、元の姿勢に戻ります。この時、腰ではなく股関節から伸ばすことを意識しましょう。

出所＝『根本から体を整える　姿勢復元完全バイブル』

1～5の動作を1セットとし、このセットを左右それぞれ5回繰り返します。ただし、途中で姿勢が崩れてしまったり、集中力が途切れてしまったら、回数を減らしてください。

理学療法士キリツ『根本から体を整える　姿勢復元完全バイブル』（KADOKAWA）

お疲れ様でした。エクササイズをしてみて、脚を大きく開いたり、内側や外側に回転させたりする動きが、以前よりスムーズに、そしてラクにできるようになりませんでしたか。

左右の足に体重を交互にかけた時に、膝が安定し、以前のような不安定感や違和感は減りましたか。

床に立った時、足裏全体でしっかりと地面を捉え、体重が均等にかかっている感覚が得られるようになりましたか。

これらに、少しでも変化を感じられた方は、股関節や膝周りの柔軟性が向上し、体の軸が整ってきたサインです。

以上、簡易的ではありますが、ご紹介させていただきました。みなさんの参考になると幸いです。